A planı və B planı: sıx həftədə belə necə məşq etməli

Məşq etmək vərdişi çox vaxt tənbəllik səbəbindən deyil, həddindən artıq kövrək plandan pozulur: planda yalnız bir uyğun gün, bir müddət və bir məşq formatı olur. İşdə ləngimək və ya pis yatmaq kifayətdir ki, məşq «sonraya» təxirə salınsın. Əvvəlcədən iki variant yaratmaq daha etibarlıdır: tam A planı və qısa B planı. Bu yanaşma hər dəfə ideal şərait tələb etmədən müntəzəmliyi qorumağa kömək edir.^{[1] [4]}

B planı məşqdən imtina etmək və ya nəyin bahasına olursa-olsun maksimumu yerinə yetirməyə çalışmaq demək deyil. Bu, əvvəlcədən seçilmiş yüngülləşdirilmiş variantdır: qısa gəzinti, evdə bir neçə hərəkət və ya ixtisar edilmiş kompleks. Yeni başlayan insan üçün aktivliyi tədricən artırmaq və yükü real cədvələ uyğunlaşdırmaq dərhal maksimum həcmə çatmağa çalışmaqdan daha vacibdir. Təhlükəsiz rejimə uyğun gəlirsə, az miqdarda hərəkət tam hərəkətsizlikdən daha yaxşıdır.^{[2] [3]}

Həftənin məqsədi ideal məşq silsiləsi deyil, adi həyatın öhdəsindən gələn plandır.

Əvvəlcə real şəkildə yerinə yetirə biləcəyiniz minimumu müəyyənləşdirin

İstədiyiniz nəticədən deyil, müntəzəmliyin aşağı həddindən başlayın. Məsələn, bu həftə 15–20 dəqiqəlik iki qısa məşqin və ya 10 dəqiqəlik üç gəzintinin kifayət etdiyinə qərar verin. Belə minimum hətta gərgin dövrdə də yerinə yetirilə bilməlidir. Daha sonra gücünüz və vaxtınız qalarsa, tam məşq əlavə edə bilərsiniz. Müddəti və çətinliyi tədricən artırmaq başlanğıcda həddən artıq yüklənmə riskini azaldır.^{[1] [3]}

İstiqamət üçün böyüklərə adətən həftə ərzində tədricən 150 dəqiqə orta intensivlikli aerob fəaliyyə və ən azı iki dəfə güc məşqlərinə yaxınlaşmaq tövsiyə olunur. Lakin uzun müddət məşq etməmiş insan üçün bu, mütləq başlanğıc həcmi deyil. Bacardığınız yükdən başlayın, onu həftə ərzində bölüşdürün və həcmi yavaş-yavaş artırın. Belə yanaşma tövsiyələri əlçatmaz bir imtahana çevirməməyə kömək edir.^{[2] [3]}

Eyni məşqin iki variantını hazırlayın

A planı və B planı eyni vərdişi inkişaf etdirməli, yalnız həcminə görə fərqlənməlidir. Məsələn, A planına isinmə, stula doğru oturub-qalxma, elastik lentlə dartma, divardan təkanvermə və sakit soyuma daxil ola bilər. B planında isə iki və ya üç tanış hərəkət saxlanılır və onlar bir dövrə şəklində yerinə yetirilir. Beləliklə, sıx gündə yeni qərar verməyə və ya başqa yük formatı axtarmağa ehtiyac qalmır.^{[1] [4]}

Səviyyənizə uyğun olan və ağrı yaratmayan hərəkətləri seçin. Yeni başlayanlar üçün gəzinti, bədən çəkisi ilə hərəkətlər, yüngül gimnastika və ya az müqavimətlə sadə güc məşqləri münasibdir. İntensivlik texnikaya nəzarəti qorumağa imkan verməlidir. Uzun müddət hərəkətsiz olmusunuzsa, xroniki xəstəliyiniz, hərəkət məhdudiyyətiniz varsa və ya enerjili məşq planlaşdırırsınızsa, uyğun formatı həkimlə müzakirə etmək daha yaxşıdır.^{[2] [3]}

Həftəni «əsas plan və ehtiyat variant» prinsipi ilə planlaşdırın

Həftənin əvvəlində A planı üçün iki və ya üç vaxt aralığı seçin, amma bütün boş vaxtınızı onlara ayırmayın. Sonra B planı üçün ehtiyat vaxtları əvvəlcədən qeyd edin: məsələn, işdən sonra 10 dəqiqə, nahar fasiləsində qısa gəzinti və ya duşdan əvvəl evdə kompleks. Konkret günləri və saatları planlaşdırmaq hər şeyi son anda qərarlaşdırmaq ehtiyacını azaldır. Bununla yanaşı, istirahət, məişət işləri və gözlənilməz hallar üçün aralıqlar saxlayın.^{[1] [4] [5]}

Çevik həftə belə görünə bilər: çərşənbə axşamı tam güc məşqi, cümə axşamı 10 dəqiqəlik B planı, şənbə günü isə gəzinti və ya seçdiyiniz məşq. Cümə axşamı boş keçərsə, A planını yerinə yetirin; gün çox yüklüdürsə, qısa variantı seçin. Daha az aktiv olduğunuz günə görə özünüzü əlavə yüklə əvvəlcədən «cəzalandırmağa» ehtiyac yoxdur. Müntəzəmlik birdəfəlik sıçrayışlarla deyil, təkrarlana bilən cədvəllə qurulur.^{[2] [4] [5]}

Uğuru məşqin ağırlığı ilə deyil, planın icrası ilə qiymətləndirin

Hər həftədən sonra üç məqamı qeyd edin: məşqə neçə dəfə başladınız, hansı variantı yerinə yetirdiniz və cədvəl nə dərəcədə rahat oldu. Bu qeyd planın harada həddən artıq iddialı olduğunu göstərir. A planı demək olar ki, həmişə pozulursa, onu qısaldın və ya başqa vaxta keçirin. B planı bir neçə həftə ardıcıl olaraq asanlıqla yerinə yetirilirsə, müddətini bir qədər artırmaq, bir yanaşma əlavə etmək və ya daha uzun varianta keçmək olar.^{[1] [2] [4]}

Yalnız rəqəmlərə deyil, özünüzü necə hiss etdiyinizə də diqqət yetirin. Adət etmədiyiniz yükdən sonra orta dərəcəli əzələ yorğunluğu mümkündür. Lakin kəskin ağrı, başgicəllənmə, qeyri-adi təngnəfəslik və ya vəziyyətin pisləşməsi dayanmaq və tibbi yardım almaq üçün səbəbdir. Sağlamlıqla bağlı probleminiz, hamiləliyiniz, xroniki xəstəliyiniz və ya uzun fasiləniz varsa, proqramı mütəxəssislə razılaşdırın. Bu məqalə fərdi həkim məsləhətini əvəz etmir.^{[2] [3]}

Tez-tez verilən suallar

On dəqiqəlik gəzintini məşq hesab etmək olarmı? Bəli, qısa aktivlik epizodunun da mənası var. Xüsusilə oturmağı hərəkətlə əvəz etməyə və ümumi aktivlik həcmini tədricən artırmağa kömək edirsə, bu gəzinti faydalıdır. Yeni başlayanlar üçün belə gəzinti B planı ola bilər, sonra isə daha uzun həftənin bir hissəsinə çevrilə bilər. Özünüzü necə hiss etdiyinizi nəzərə alın, gücünüzə uyğun temp seçin və qısa məşqi uğursuzluq kimi qəbul etməyin.^{[1] [3]}

B planını demək olar ki, həmişə yerinə yetirirsinizsə, nə etməli? Bu, özünüzü qınamaq üçün deyil, A planının nə dərəcədə real olduğunu yoxlamaq üçün siqnaldır. Ola bilsin ki, seçdiyiniz müddət hazırkı cədvəlinizə uyğun deyil və ya yük həddən artıq böyükdür. Yaxın həftələrdə qısa variantı əsas plan kimi saxlayın, sonra isə vaxtı tədricən artırın. Davamlı plan daimi tükənmə və günahkarlıq hissi olmadan təkrarlana bilən plandır.^{[1] [4]}

Mütləq hər həftə eyni günlərdə məşq etmək lazımdırmı? Xeyr, sabit cədvəl kömək edə bilər, amma hər həftə eyni qalması vacib deyil. Əvvəlcədən bir neçə mümkün vaxt aralığı müəyyənləşdirin və işinizi, yuxunuzu, bərpanızı nəzərə alaraq uyğun olanları seçin. Sağlamlığınız və ya hazırlıq səviyyənizlə bağlı şübhələriniz varsa, yükü həkimlə müzakirə edin.^{[1] [2] [5]}