"Oturacaqdakı çanaq qaldırması" məşqi – gündəlik iş masasından ayrılmadan, birbaşa kresloda ikən bel və gödək əzələlərini möhkəmlətmək üçün təsirli bir üsuldur.[1]
Bu məşq variantı dərin əzələ korsetini aktivləşdirir, onurğa sabitliyini artırır və uzun müddətli oturmaqdan bel nahiyəsində yüklənməni azaldır.[1]
Фото: Ketut Subiyanto
Niyə məhz bu məşq – hər zaman qələbə gətirir
Gödək və kor əzələləri belin müdafiəsi üçün əsas rol oynayır və oturaq işdə həddindən artıq gərginlik riskini azaldır.[1] [4]
Güclü gödək və kor əzələləri yükü bərabər paylayır, onurğa diskinə təzyiqi azaldır — bunu tibbi təşkilatların məlumatları təsdiqləyir.[4]
- Qısa zaman alır, iş yerindən qalxmaq lazım deyil
- Belə dəstək olan dərin əzələləri gücləndirir
- Stuldan başqa heç bir avadanlıq tələb etmir
"Çanağı oturacaqda qaldırma" məşqini təhlükəsiz və düzgün necə etmək olar
Stulun kənarında əyləşin, ayaqlarınızı çiyin enində qoyun və dabanlarınızı yerə tam basın. Gödəklərinizi bərkidərək, çanağınızı yuxarı qaldırın və dizlərdən çiyinlərinizə qədər bir xətt alın.[1]
Üst vəziyyətdə 3–5 nəfəs saxlayın, sonra ehmalca aşağı enin. 3–5 dəfə təkrarlayın və bunu gündə iki dəfə – səhər və günorta edin.[1]
Əgər stul çox yumşaq və ya sallanırsa – zədələrdən qorunmaq üçün təkərsiz, sabit kreslo seçmək məsləhətdir.[2]
Bu məşqi nə vaxt gün ərzində xüsusilə etmək lazımdır
Əgər saatlarla stolda oturursunuzsa, beliniz uzunmüddətli gərginlik alır və ağrı və diskomfort riski artır.[3]
Hər 30–60 dəqiqədən bir oturma vəziyyətinizi dəyişin: bu anda "oturacqda çanaq qaldırması" məşqi elastikliyi bərpa etməyə və gərginliyi azaltmağa kömək edir.[3]
Məşqi iş qrafikinə düzgün daxil etmək tövsiyələri
Məşqi vərdiş halına gətirmək üçün onu işdə müəyyən hadisələrlə, məsələn, zənglərdən və ya iclaslardan əvvəl və ya sonra etmək məqsədəuyğundur.[2]
Hər 60 dəqiqədən bir taymer qurun – bu, fasilə vaxtını xatırladacaq. Hətta 2–3 təkrar belə effekt verəcək və tədricən yükü artıra biləcəksiniz.[3]
- Komputerdə bildiriş qurun
- Su içmə və ya kofe fasiləsi ilə birlikdə edin
- Kolleqalarla birlikdə edin – bu motivasiya verir
Tez-tez verilən suallar
"Oturacaqdakı çanaq qaldırması" məşqini beliniz artıq ağrıyırsa etmək olarmı?[1]
Əgər ağrı yüngül və keylik yoxdursa, məşq təhlükəsiz və hətta faydalıdır. Amma ağrı şiddətlidirsə və ayaqlara yayılırsa, həkimə müraciət edin.[1] [4]
Bəs əgər stul çox alçaq və ya yumşaqdırsa? Bu halda balaca möhkəm altlıqdan istifadə edə bilərsiniz və ya daha sabit bir stul seçmək məsləhətdir.
