Məşqdən əvvəl kefir universal enerji mənbəyi deyil, bəzi insanlara uyğun gələn, bəzilərinə isə məşq zamanı narahatlıq yarada bilən rahat süd məhsullu qəlyanaltıdır. Tərkibində maye, süd şəkəri və zülal olduğu üçün bu içki aclığı müəyyən qədər azalda bilər, xüsusilə də sonuncu yeməkdən bir neçə saat keçibsə. Lakin kefirin özünün nəzərəçarpacaq idman effekti yaratdığı hələ sübut olunmayıb: dözümlülük idmançıları üzərində aparılan kiçik bir araşdırmada kefir nəzarət qaçışının nəticəsini su ilə müqayisədə yaxşılaşdırmayıb.[1] [3]
Əsas sual “kefir ümumiyyətlə faydalıdırmı?” deyil, “məşqdən əvvəl mədəm kefirə necə reaksiya verir?” sualıdır. Qısa və sakit məşq üçün kiçik bir porsiya kifayət edə bilər. İntervallı qaçışdan, tullanmalardan və ya uzunmüddətli məşqdən əvvəl kefiri əvvəlcədən sınaqdan keçirmək, lazım gələrsə, asan həzm olunan karbohidratlarla birləşdirmək daha məqsədəuyğundur. Süd məhsullarından sonra köp, spazm və ya ishal yaranırsa, məşqdən əvvəl təcrübə aparmaq olmaz.[1] [2]
Фото: Luis Quintero
Məşqdən əvvəl kefir nə vaxt uyğundur
Kefir üçün ən münasib vaxt məşqdən təxminən bir-iki saat əvvəldir. Bu, xüsusilə kefir tam yeməyi əvəz etməyən kiçik qəlyanaltıdırsa, daha uyğundur. Belə vaxt aralığı bədənin reaksiyasını qiymətləndirməyə və məşqə mədədə ağırlıq hissi olmadan başlamağa imkan verir. İdman qidalanması üzrə ümumi tövsiyələr də böyük yeməkdən sonra bir neçə saat, kiçik yemək və ya qəlyanaltıdan sonra isə təxminən bir-üç saat gözləməyi məsləhət görür.[1]
Məşqə 30–45 dəqiqə qalıbsa, daha az miqdar seçin və ağır inqrediyentlər əlavə etməyin. Kefirin tərkibində intensiv və ya uzunmüddətli işi etibarlı şəkildə dəstəkləyəcək qədər karbohidrat olmaya bilər. Buna görə aclıq hiss edirsinizsə, onu banan və ya az miqdarda yumşaq meyvə ilə birləşdirə bilərsiniz. Başlanğıca nə qədər az vaxt qalırsa və intensivlik nə qədər yüksəkdirsə, qəlyanaltının tərkibi bir o qədər sadə olmalıdır.[1] [3]
Nə qədər içməli və nə ilə birləşdirməli
100–150 millilitr adi kefirlə başlayın və məşq zamanı özünüzü necə hiss etdiyinizi qiymətləndirin. Narahatlıq yoxdursa, daha doyumlu qəlyanaltı üçün təxminən 200 millilitr istifadə edə bilərsiniz. Lakin intensiv məşqdən dərhal əvvəl porsiyanı artırmaq düzgün deyil. Böyük miqdarda qida və ya içki ağırlıq hissi yarada bilər; fərdi uyğunluq isə istənilən universal rəqəmdən daha vacibdir.[1] [2]
Tərkibi aydın və şirinliyi orta səviyyədə olan məhsul seçin. Şirin kefir daha çox karbohidrat verə bilər, amma şəkərin miqdarını ümumi qidalanmada nəzərə almaq lazımdır. Yüngül məşq üçün əlavəsiz kefir uyğundur; uzunmüddətli fəaliyyət zamanı ona banan və ya tost əlavə etmək olar. Məşqdən əvvəl kefiri çoxlu qoz-fındıq, toxum və yağlı əlavələrlə qarışdırmayın: belə birləşmə daha gec həzm olunur və narahatlığı artıra bilər.[1]
Kefir niyə bəzən ağırlıq yaradır
Kefir süd məhsulu olaraq qalır və tərkibində laktoza var. Laktaza fermenti kifayət qədər olmadıqda laktoza tam həzm olunmaya bilər; simptomlar adətən süd məhsullarından sonra 30 dəqiqə ilə iki saat ərzində yaranır. Bu, məşqdən əvvəl xüsusilə narahatdır: köp, qaz, qarın ağrısı, ürəkbulanma və ya ishal hərəkətə mane ola, məşqi davam etdirmək istəyini azalda bilər.[2]
Fermentasiya kefirin laktoza dözümsüzlüyü olan hər kəsə uyğun gələcəyinə zəmanət vermir. Reaksiya porsiyadan və şəxsi həssaslıqdan asılıdır: bəzi insanlar az miqdarı qəbul edə bilir, digərlərinə isə laktozasız məhsul və ya kefirdən tam imtina lazım olur. Simptomlar təkrarlanırsa, özünüzə diaqnoz qoymayın — bunu həkimlə müzakirə edin və uzun və ya ağır məşqdən əvvəl dözümlülüyünüzü yoxlamayın.[2]
Kefir həqiqətən enerjini artırırmı
Kefir xüsusi “məşqdən əvvəl” xüsusiyyətinə görə deyil, yüngül aclığı aradan qaldırdığı və rasiona qida maddələri əlavə etdiyi üçün kömək edə bilər. Bununla belə, məhz məşqdən əvvəl kefirin birdəfəlik qəbulunu araşdıran tədqiqatlar azdır. Kiçik bir sınaqda kefir qaçış nəticəsində üstünlük yaratmayıb. Buna görə onun sürəti, gücü və ya dözümlülüyü nəzərəçarpacaq dərəcədə artıracağını vəd etmək düzgün olmazdı.[3]
İdmançılarda kefirin uzunmüddətli qəbulunu araşdıran ayrı-ayrı tədqiqatlar var, lakin onların nəticələrini məşqdən dərhal əvvəl içilən bir stəkan kefirə avtomatik tətbiq etmək olmaz. Peşəkar qadın futbolçularla aparılan araşdırmada 28 gün ərzində hər gün kefir qəbul edilməsi bağırsaq mikrobiotasında və fiziki hazırlığın bəzi göstəricilərində dəyişikliklərlə əlaqələndirilib. Bununla belə, tədqiqat müəllifləri əlavə araşdırmalara ehtiyac olduğunu vurğulayırlar. Bu maraqlı istiqamətdir, amma ani enerji effekti üçün sübut deyil.[4] [5]
Tez-tez verilən suallar
Məşqdən dərhal əvvəl kefir içmək olarmı? Əgər öz reaksiyanızı artıq bilirsinizsə və söhbət kiçik porsiyadan gedirsə, içmək olar. Lakin intensiv məşqdən əvvəl ən azı 30–60 dəqiqə vaxt saxlamaq və vacib məşqdən əvvəl yeni məhsulu ilk dəfə sınamamaq daha təhlükəsizdir. Məşq bir saatdan az davam edirsə, başlanğıcdan dərhal əvvəl qəlyanaltı enerji əlavə etməyə, sadəcə aclıq hissini azaltmağa bilər.[1] [2]
Laktoza dözümsüzlüyü zamanı kefir uyğundurmu? Bu, fərdi dözümlülükdən və konkret məhsuldakı laktozanın miqdarından asılıdır. Süd məhsullarından sonra təkrarlanan köp, ağrı, qaz və ya ishal yaranırsa, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Səbəb aydınlaşana qədər başqa qəlyanaltı seçin. Süd zülallarına allergiya olduqda kefiri də tibbi məsləhət olmadan təhlükəsiz əvəzləyici hesab etmək olmaz.[2]
Məşqdən sonra kefir içmək lazımdırmı? Kefiri adi yeməyə və ya qəlyanaltıya daxil etmək olar, lakin bərpa üçün kefir məcburi məhsul deyil. Məşqdən sonra əsas məsələ yaxın saatlar ərzində kifayət qədər enerji və zülal almaqdır. Konkret seçim ümumi rasiondan, yükün müddətindən və şəxsi dözümlülükdən asılıdır. Xroniki xəstəliklər, hamiləlik, güclü mədə-bağırsaq simptomları və ya xüsusi müalicəvi qidalanma olduqda rasionu həkimlə müzakirə edin.[1] [5]
