Məşqdən əvvəl kefir hər kəsə və hər vəziyyətdə uyğun gəlmir. Bir insan üçün məşqdən bir saat əvvəl içilən kiçik porsiya maye, karbohidrat və zülal mənbəyi ola bilər, başqa biri üçün isə köp və ya təcili tualet ehtiyacı yarada bilər. Buna görə əsas sual kefirin ümumiyyətlə “faydalı” olub-olmaması deyil, orqanizminizin konkret şəraitdə ona necə reaksiya verməsidir.[1] [2] [3]
Ən yaxşı yanaşma kefiri əvvəlcədən, sakit keçən bir məşq günündə sınamaqdır; bunu vacib yarışdan və ya ağır məşqdən əvvəl etməyin. Kiçik porsiya ilə başlayın, fiziki yük zamanı özünüzü necə hiss etdiyinizi qiymətləndirin və lazım gələrsə, qəbul vaxtını, yağlılıq dərəcəsini və ya məhsulun tərkibini dəyişin. Belə sınaq mədəni dolu hiss etmədən enerji almağa kömək edir və qəlyanaltını əlavə stressə çevirmir.[1] [3] [6]
Vacibdir: qarında davamlı ağrı, güclü ishal, nəcisdə qan, səbəbsiz çəki itkisi və ya digər sağlamlıq problemləri varsa, qidalanma və məşq məsələlərini həkimlə müzakirə edin.[3] [4]
Kefir məşqdən əvvəl qəlyanaltı kimi niyə faydalı ola bilər
Kefir adətən zülal, kalsium, B qrupu vitaminləri və canlı mikroorqanizmlər ehtiva edən fermentləşdirilmiş süd içkisidir. Markadan asılı olaraq onun tərkibindəki karbohidrat və yağ miqdarı da fərqlənir. Buna görə kefir məşqdən əvvəl qidalanmanı tamamlaya bilər, amma bütün məhsulların qida dəyəri eyni deyil: şəkərsiz təbii kefir ilə şirin meyvəli içki eyni şey sayılmır.[2] [5]
Fiziki aktivlikdən əvvəl orqanizmə, xüsusən son əsas yeməkdən bir neçə saat keçibsə, az miqdarda karbohidrat almaq daha rahat ola bilər. Zülal qəlyanaltını daha toxedici edir, lakin məşqdən dərhal əvvəl çox miqdarda qida, yağ və ya lif rahatlığı poza bilər. Kefir məcburi idman məhsulu kimi deyil, yüngül qəlyanaltının əsası kimi nəzərdən keçirilməlidir.[1] [6]
- Məşqə təxminən bir saat və ya daha çox qalırsa, az miqdarda təbii kefir.
- Asan həzm olunan karbohidrat əlavə etmək lazımdırsa, bananlı kefir.
- Məşqə az vaxt qalıbsa və mədəniz həssasdırsa, əlavə inqrediyentsiz kefir.
Məşqə qədər nə qədər vaxt saxlamaq lazımdır
Əksər insanlar üçün yaxşı başlanğıc nöqtəsi kefiri məşqdən təxminən 60–90 dəqiqə əvvəl içməkdir. Bu müddətdə içkinin sizə necə təsir etdiyini müşahidə etmək və yeməkdən dərhal sonra məşqə başlamamaq mümkündür. Porsiya kiçik, məşq isə sakitdirsə, bəzi insanlara daha qısa fasilə də uyğun gəlir, lakin hamı üçün universal vaxt yoxdur.[1] [6]
Məşqə iki-üç saat qalıbsa, kefiri kiçik yeməyə daxil edə bilərsiniz: banan, bir qədər yulaf lopası və ya tost əlavə edin. Cəmi 30 dəqiqə qalıbsa, böyük porsiya, yağlı əlavələr və çoxlu liflə təcrübə aparmamaq daha yaxşıdır. Fasiləli qaçış, tullanma və qarın əzələləri üçün hərəkətlər zamanı həzm rahatlığı xüsusilə önəmlidir.[1] [6]
Praktik qayda belədir: məşq nə qədər yaxın və intensivlik nə qədər yüksəkdirsə, porsiya bir o qədər kiçik, qəlyanaltının tərkibi isə sadə olmalıdır. Fiziki yükdən əvvəl çoxlu qida ağırlıq hissini daha tez yaradır, həddindən artıq kiçik porsiya isə aclığı aradan qaldırmaya bilər.[1] [6]
Ağırlıq hiss etməmək üçün kefiri necə seçməli
Qablaşdırmada yalnız “kefir” sözünə deyil, tərkibə də baxın. Məşqdən əvvəl qəlyanaltı üçün çoxlu əlavə şəkər, qaymaq və ağır doldurucular olmayan sadə məhsul adətən daha münasibdir. Şirin variant qadağan deyil, amma onun karbohidrat miqdarı təbii kefirdəkindən xeyli fərqlənə bilər. Buna görə etiketə və öz reaksiyanıza əsaslanın.[1] [2] [6]
Yağlılıq da rahatlıq baxımından əhəmiyyətlidir, baxmayaraq ki, tam yağsız məhsul mütləq ən yaxşı seçim deyil. Süd içkilərindən sonra ağırlıq yaranırsa, daha kiçik porsiya və ya yağlılığı aşağı olan məhsul sınayın. Qoz-fındıq, toxum və çoxlu kəpəyi eyni vaxtda əlavə etməyin: belə kombinasiya məşqdən əvvəl həcmi, yağ miqdarını və lif yükünü artırır.[3] [6]
İlk dəfə sınamazdan əvvəl son istifadə tarixini və saxlanma şəraitini yoxlayın. Evdə hazırlanmış kefir məhsulun təhlükəsizliyinə xüsusi diqqət tələb edir: süd əsası və fermentasiya saxlama qaydalarına riayət etmək və təhlükəsiz xammaldan istifadə etmək zərurətini aradan qaldırmır.[2]
Uyğunluğu təhlükəsiz şəkildə necə yoxlamalı
Yüngül məşq günündə əvvəldən tanıdığınız kefirdən 100–150 millilitrlə başlayın. Qəhvəni, səhər yeməyini və məşqin intensivliyini eyni vaxtda dəyişməyin; əks halda narahatlığın səbəbini müəyyənləşdirmək çətin olacaq. Qəbul vaxtını, miqdarı, məhsulun tərkibini və məşq zamanı hisslərinizi qeyd edin. Hər şey qaydasında keçərsə, növbəti dəfə daha münasib porsiyanı tədricən müəyyənləşdirə bilərsiniz.[1] [3] [6]
Süd məhsulundan sonra bir neçə saat ərzində köp, qarında qurultu, spazm, qaz və ya ishal laktozaya zəif dözümlülükdən xəbər verə bilər, baxmayaraq ki, oxşar əlamətlərin başqa səbəbləri də olur. Fermentasiya bəzən süd məhsullarının həzmini asanlaşdırır, amma reaksiyanın olmayacağına zəmanət vermir. Əlamətlər təkrarlanırsa, idman zamanı onlara davamlı şəkildə dözməyə çalışmayın.[3] [4]
- Adi bir gündə kiçik porsiyanı yoxlayın.
- Sınağı yüngül məşqdən əvvəl təkrarlayın.
- Məşq zamanı və məşqdən sonrakı bir neçə saat ərzində özünüzü necə hiss etdiyinizi qiymətləndirin.
- Reaksiya təkrarlanırsa, mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra laktozasız variantı və ya başqa qəlyanaltını sınayın.
Tez-tez verilən suallar
Məşqdən dərhal əvvəl kefir içmək olarmı? Bəzən olar, əgər porsiya kiçikdirsə, siz ona öyrəşmisinizsə və yaxşı qəbul edirsinizsə. Lakin kefir hər məşqdən əvvəlki qidalanmanın mütləq hissəsi deyil. Məşqə 10–15 dəqiqə sonra başlayacaqsınızsa, artıq sınaqdan keçirdiyiniz və narahatlıq yaratmayan seçimi edin. Gərgin məşqdən əvvəl yeni məhsullar sınamaq məsləhət deyil.[1] [3] [6]
Kefir uzun məşq üçün enerji verə bilərmi? O, qidalanmanı tamamlaya bilər, amma nəticə gün ərzində qəbul edilən ümumi qidadan, məşqin müddətindən və intensivliyindən asılıdır. Uzunmüddətli fiziki yük üçün kiçik bir stəkan kifayət etməyə bilər. Məşq bir saatdan çox davam edirsə, yalnız kefirə güvənmək əvəzinə karbohidratları və maye qəbulunu əvvəlcədən planlaşdırın.[1] [6]
Adi kefiri laktozasız kefirlə əvəz etmək olarmı? Bəli, laktozaya həssaslıq olduqda belə variant daha rahat ola bilər. Lakin laktozasız məhsul da miqdarına, yağlılığına, şirinləşdiricilərinə və ya fərdi reaksiyaya görə uyğun gəlməyə bilər. Tanıdığınız tərkibi seçin, kiçik porsiya ilə başlayın və özünüzü tələsmədən müşahidə edin.[3] [4]
Kefirlə birlikdə su içmək lazımdırmı? Bəli, kefiri məşq zamanı maye qəbulunun tam əvəzi saymaq olmaz. Adi su içmə rejiminizi qoruyun və havanın istisini, yükün müddətini və intensivliyini nəzərə alın. Qısa məşq zamanı əksər insanlara su kifayət edir, uzun və ya çox intensiv fəaliyyət zamanı isə ehtiyac daha yüksək ola bilər.[1]
