Məşqdən əvvəl kefir universal enerji içkisi deyil; onu yaxşı həzm edirsinizsə, rasiona rahatlıqla daxil edilə bilən süd məhsuludur. Kefirə maye, zülal və müəyyən miqdarda karbohidrat mənbəyi kimi yanaşmaq olar, lakin ağır və ya uzunmüddətli yüklənmədən əvvəl karbohidratla zəngin tam qidanın əvəzi sayılmamalıdır. Onun nə dərəcədə faydalı olacağı porsiyanın ölçüsündən, yağlılığından, tərkibindən və məşqə nə qədər vaxt qalmasından asılıdır.[1] [2] [4]
Əsas fikir kefiri “faydalıdır, yoxsa zərərlidir?” prinsipi ilə deyil, məşqin məqsədinə görə qiymətləndirməkdir. Qısa və sakit məşq üçün gün ərzindəki adi qidalanma kifayət edə bilər. Uzun qaçışdan, intensiv intervallı məşqdən və ya böyük həcmli güc məşqindən əvvəl isə orqanizmə daha çox əlçatan karbohidrat lazım gəlir. Buna görə kefir qəlyanaltının zülal və maye əsasını təşkil edə bilər, amma enerji effekti bütün qida kombinasiyasından asılıdır.[1] [2] [4]
Yaxşı məşqdən əvvəl qəlyanaltı sizi yeməyi həzm etməklə məşğul etməməli, hərəkətə hazır hiss etdirməlidir.
Məşqdən əvvəl kefir sizə nə verir
Kefirin tərkibində zülal və süd şəkəri olduğuna görə o, toxluq hissini dəstəkləyə və az miqdarda karbohidrat verə bilər. Bununla belə, müxtəlif yağlılıqda və əlavə şəkərli içkilərin qida dəyəri eyni deyil. Dadlandırıcı əlavələri olmayan təbii variantı rasiona daxil etmək adətən daha asandır: nə qədər şəkər və kalori qəbul etdiyinizi daha yaxşı anlayırsınız, dadını isə meyvə və ya az miqdarda yulaf lopası ilə tamamlaya bilərsiniz.[1] [2] [4]
Zülalın özü kefiri ani enerji mənbəyinə çevirmir. İntensiv fəaliyyət zamanı əzələlərin işi üçün xüsusilə karbohidratlar vacibdir və bir porsiya kefirdə onların miqdarı orta səviyyədə qala bilər. Buna görə məşqdən əvvəl içkini yüklənməyə uyğunlaşdırmaq faydalıdır: məşq nə qədər uzun və intensivdirsə, rahat tempi və sabit iş qabiliyyətini qorumaq üçün təkcə kefirin kifayət etməməsi bir o qədər mümkündür.[1] [2] [4]
Mədə doluluğu hiss etmədən porsiyanı necə seçmək olar
Kiçik, sizə tanış olan porsiyadan, məsələn, bir stəkandan başlayın və vacib məşqdən əvvəl miqdarı artırmayın. Başlamazdan dərhal əvvəl çoxlu maye içmək narahatlıq yarada bilər; bu, xüsusilə qaçış, tullanma və tez-tez əyilmə tələb edən hərəkətlər zamanı hiss olunur. Məşqdən əvvəl qidalanmanı fərdi şəkildə seçmək lazımdır: ümumi tövsiyələr məşqdən təxminən bir–üç saat əvvəl kiçik qəlyanaltılara imkan verir, amma insanların dözümlülüyü fərqlidir.[1] [4]
Məşqə bir neçə saat qalırsa, kefiri karbohidratlı qida ilə birlikdə daha dolğun qəlyanaltıya çevirə bilərsiniz. Vaxt azdırsa, böyük porsiya və mürəkkəb inqrediyent kombinasiyası ilə təcrübə aparmamaq daha yaxşıdır. Qısa məşq üçün aclığı aradan qaldıran miqdarla kifayətlənmək olar; uzunmüddətli yüklənmə üçün isə karbohidrat mənbəyini əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır. Əsas meyar isinmə zamanı ağırlıq, qarında qurultu və qəfil aclığın olmamasıdır.[1] [2] [4]
- Məşqə təxminən bir saat qalırsa və dözümlülüyünüzü artıq bilirsinizsə, kiçik porsiya təbii kefir.
- Daha enerjili yüklənmədən əvvəl karbohidrat əlavə etmək lazımdırsa, kefir və banan və ya başqa yumşaq meyvə porsiyası.
- Həzm üçün vaxt olduqda, məşqdən bir neçə saat əvvəl kefir və yulaf lopası.
- Məqsəd çox yemək deyil, aclığın qarşısını almaqdırsa, yüngül yeməkdən sonra əlavəsiz kefir.
- Adi süd məhsulları müntəzəm olaraq narahatlıq yaradırsa, laktozasız variant.
Kefir kimlərin məşqinə mane ola bilər
Süd məhsullarından sonra köp, qaz, spazm, ürəkbulanma və ya ishal yaranırsa, məşqdən əvvəl kefir bu xoşagəlməz hissləri gücləndirə bilər. Laktoza dözümsüzlüyü zamanı belə əlamətlər süd məhsullarından istifadə etdikdən 30 dəqiqə–iki saat sonra tez-tez meydana çıxa bilər. Bu isə hər narahatlığın məhz laktoza ilə bağlı olduğu demək deyil; təkrarlanan reaksiyaları həkimlə müzakirə etmək daha doğrudur.[3] [5]
Bəzi insanlar fermentləşdirilmiş süd məhsullarını adi süddən daha asan həzm edir, lakin bu, hamı üçün zəmanətli deyil. Dözümlülüyü ilk dəfə yarışdan, uzaq səfərdən və ya intensiv məşqdən əvvəl yoxlamaq olmaz. Sınağı adi məşq günündə aparın, porsiyanı, qəbul vaxtını və orqanizmin reaksiyasını qeyd edin. Övrə, şişkinlik, nəfəs almaqda çətinlik və ya mümkün allergiyanın digər əlamətləri yaranarsa, təcili tibbi yardım lazımdır.[3] [5]
Bu qəlyanaltının sizə uyğun olub-olmadığını necə yoxlamaq olar
Bir-birinə bənzəyən üç məşq seçin və hər dəfə yalnız bir göstəricini dəyişin: kefirin miqdarını, qəbul vaxtını və ya əlavə edilən karbohidratlı qidanı. İsinmə zamanı özünüzü necə hiss etdiyinizi, aclığı, qarında ağırlığı və yükü yerinə yetirmə keyfiyyətini qeyd edin. Belə gündəlik problemin qidadan, həddindən artıq böyük porsiyadan, həzm üçün az vaxt qalmasından, yoxsa məşqin çox yüksək intensivliyindən qaynaqlandığını ayırmağa kömək edir.[1] [4]
Təbii kefirdən, sizə tanış porsiyadan və sakit məşqdən başlayın. Hər şey yaxşı keçərsə, daha uzunmüddətli yüklənmədən əvvəl az miqdarda meyvə əlavə edilmiş variantı sınayın. Ən yüksək zülallı və ya ən şirin içkini seçməyə ehtiyac yoxdur: məşqdən əvvəl qidalanmanın məqsədi mədəni yükləmədən fəaliyyəti dəstəkləməkdir. Suyu gün ərzində için, susuzluğa, havanın istiliyinə və məşqin müddətinə uyğunlaşın.[1] [2] [4]
Şəkərli diabet, mədə-bağırsaq xəstəlikləri, süd məhsullarına güclü dözümsüzlük və ya qanda qlükoza səviyyəsinə təsir edən dərmanların qəbulu zamanı məşqdən əvvəl qidalanma planını həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə razılaşdırmaq lazımdır.[3] [5]
Tez-tez verilən suallar
Məşqdən əvvəl acqarına kefir içmək olarmı? Süd məhsullarını yaxşı həzm edirsinizsə, kiçik və sizə tanış porsiya uyğun ola bilər, amma bu seçim hər kəs üçün məcburi deyil. İntensiv və ya uzunmüddətli yüklənmədən əvvəl təkcə kefirdə karbohidrat kifayət qədər olmaya bilər; buna görə aclığınızı, məşqin müddətini və orqanizmin fərdi reaksiyasını nəzərə alın.[1] [2] [4]
Kefir daha çox enerji əldə etməyə kömək edirmi? Kefirin özü nəzərəçarpacaq güc artımına zəmanət vermir. O, maye, zülal və müəyyən qədər karbohidrat verə bilər, lakin daha uzunmüddətli fəaliyyət üçün ümumi rasion və kifayət qədər karbohidratlı qida çox vaxt daha vacibdir. Məşq zamanı zəiflik yaranırsa, qidalanmanı, yuxunu, maye qəbulunu və yükü yenidən qiymətləndirin; əlamətlər təkrarlanarsa, həkimə müraciət edin.[1] [2] [4]
Adi kefiri laktozasız kefirlə əvəz etmək olarmı? Bəli, adi süd məhsulları əlamətlərə səbəb olan insanlar üçün bu variant daha rahat ola bilər. Lakin laktozasız məhsulu da sakit şəraitdə sınamaq lazımdır; davamlı və ya güclü reaksiyalar zamanı özünüzə müstəqil diaqnoz qoymayın.[3] [5]
Yağsız kefir seçmək lazımdırmı? Mütləq deyil. Daha vacib olan dözümlülük, porsiyanın ölçüsü və qəlyanaltının məşqə qalan vaxta uyğunluğudur. Yağlı məhsulun sizə görə daha gec həzm olunduğunu və ya narahatlıq yaratdığını düşünürsünüzsə, daha az yağlı variantı sınayın və eyni yük şəraitində hisslərinizi müqayisə edin.[1] [4]
