01.07.2026

Güc məşqindən əvvəl əzələləri necə düzgün qızdırmalı: təhlükəsiz başlanğıcın sirri

İlk güc məşqləri zamanı zədə riskini minimuma endirmək üçün istiliyin (qızışmanın) əhəmiyyətinə və onun düzgün yerinə yetirilməsinə baxaq.

Фото: Marga Ramos García

İlk güc məşqindən əvvəl düzgün qızışmaya diqqət yetirmək xüsusilə vacibdir: qızmış əzələlər daha çevik olur, bağlar və vətərlər isə zədələnməyə daha az meyllidir.^[1]

Əzələləri qızdırmaq üçün 5–10 dəqiqə aktiv aerob qızışma edin (məsələn, sürətli yeriş).
Dinamik hərəkətlərə keçin: irəli addımlar (vıpad), qol yellətmələri, yüngül squatlar.
Qızışmadan sonra az çəki ilə işə başlayın, icra texnikasına diqqət yetirin.
Hərəkətlərin sürətini nəzarətdə saxlayın, kəskin dartınmalardan qaçın.

^{[1] [2]}

Фото: Anete Lusina

Əgər buna baxmayaraq lazımi hazırlıq olmadan birbaşa güc məşqlərinə keçmək qərarına gəlsəniz, bu, tərəqqinizi ləngidə biləcək dartılma və mikrozədə riskini artırır.^[1]

Bütün əzələ qrupları üçün həftədə ən azı iki günü əhatə edən müntəzəm güc məşqi qrafiki yükü bölüşdürməyə və zədə riskini azaltmağa imkan verir.^[3]

Yeni başlayanlar yüngül çəkilərdən başlayıb yükü tədricən artırmalı və hər zaman bədənin siqnallarını izləməlidir: ağrı yaranarsa, dayanıb texnikanı yenidən nəzərdən keçirmək daha yaxşıdır.^[2]

Əvvəlcə sakit və diqqətli olsun: qızışma təhlükəsiz başlanğıcda əsas müttəfiqinizdir.

Xroniki problemləriniz və ya ağrınız varsa, məşqlərə başlamazdan əvvəl mütləq həkimə müraciət edin.

Mənbələr

Weight training: Do's and don'ts of proper technique — Mayo Klinikası
10 weight training tips for beginners — Mayo Clinic News Network
Adding Physical Activity as an Adult | Physical Activity Basics — CDC