Kiçik müsbət möhkəmləndirmə niyə vacibdir?
İdmanda yeni başlayanlar üçün bu vərdişi yaratmaq, tez-tez böyük bir iradə sınağı və ya xarakter gücü kimi görünür. Əslində isə əsas məqam tədricən edilən səydir və onu kiçik bir mükafatla gücləndirməkdir: məşqdən sonra ləzzətli bir smuzi, qürur hissi və ya bədəndəki yüngüllük kimi duyğular. Müsbət möhkəmləndirmə — "məşq etdim" və "özümü əla hiss etdim" düşüncələrini birləşdirən, vərdişi avtomatlaşdırmağa kömək edən güclü psixoloji alətdir.[2]
Фото: Moe Magners
Bu necə işləyir: həzzdən avtomatizmə
Beynimiz, arxasınca bir mükafat gəldiyini bildiyi hərəkətləri təkrarlamağa meyillidir. Hətta ən kiçik müsbət hiss -- enerji artımı, təbəssüm və ya işə dair öhdəliyin yerinə yetdiyi məmnunluq -- həmin addımı yadda saxlayır və təkrar etməyə həvəsləndirir. Bu xüsusilə vərdiş yeni qurulanda vacibdir; hər dəfə məşqi buraxmamaq üçün özünə motivasiya vermək lazım gəlir.[2]
Praktik addımlar: möhkəmləndirməni məşqlərə necə daxil edək
- Məşqdən sonra özünüzə sadə və xoş bir mükafat seçin — isti duş, sevdiyiniz musiqi və ya dincəldiyiniz bir fincan çay ola bilər. Əsas odur ki, həqiqətən zövq alasınız.
- Kiçik mükafatlarla başlayın: bu desert olmaq məcburiyyətində deyil — cəmi 5 dəqiqə istirahət və ya özünüzü psixoloji olaraq təbrik etmək kifayətdir.
- Zamanla mükafatın formasını dəyişə bilərsiniz: bəzən yalnız daxili motivasiya (uğur hissi), digər vaxtlarda isə xarici stimullar əlavə edə bilərsiniz (dostunuzdan kompliment, yeni pleylist və ya rəngarəng su şüşəsi kimi).
- Məşqinizi və mükafatınızı gündəlikdə qeyd edin — "nə etdim – nə hiss etdim" vizuallaşdırılması hərəkət və mükafat arasındakı əlaqəni gücləndirir.
Fizioloji baxımdan, müntəzəm məşqlərin faydası artıq ilk seanslardan hiss olunur: yuxu yaxşılaşır, əhval-ruhiyyə yüksəlir, yorğunluq azalır və xroniki xəstəliklərin riski aşağı düşür. Bu, hər gün dəyərləndirmək və qiymətləndirmək lazım olan ən böyük "mükafatdır".[1] [4]
Tez-tez verilən suallar
Sual? Məşqdən sonra özümü yeməklə mükafatlandırmaq istəmirəm — bu, vərdişin formalaşmasına mənfi təsir edər? Cavab. Qətiyyən lazım deyil ki, mükafatı qida və ya əlavə kalorilər şəklində seçəsiniz. Sevdiyiniz bir musiqi, aromaterapiya, 5 dəqiqə sakitlik və ya telefonunuzda xoş bir şəkil də işə yarayar. Əsas odur ki, bu sizə həzz versin və məşqin sonunda asosiya yaratsın.
Sual? Bəs, bir neçə həftədən sonra mükafat motivasiya vermirsə, nə etməli? Cavab. Dəyişin! Rituallarınızı dəyişməkdən çəkinməyin: bir həftə gülməli video, növbəti həftə dostunuza zəng, daha sonra musiqi ilə qısa piyada gəzinti edə bilərsiniz. Yenilik diqqəti və marağı qoruyur, "məşq → hiss" əlaqəsini gücləndirir.
Sual? Axşamlar məşq edirəmsə, mükafat yatmağa və bərpaya təsir edir? Cavab. Əlbəttə! Gecə yatmazdan əvvəl yaxşı bir iş gördüyünüzü hiss etmək stres səviyyəsini azaldır, yuxunun keyfiyyətini artırır. Hətta kiçik bir rahatlama belə, vərdişi möhkəmləndirməyə və sakit istirahətə kömək edir.[4]
