Artıq maneələri aradan qaldırın və məşqləri yarımçıq qoymayın

Bir çox insan məşqləri iradəsi çatmadığı üçün deyil, hər dəfə başlamaq çoxlu qərar tələb etdiyi üçün yarımçıq qoyur: nə geyinmək, hara getmək, hansı proqramı seçmək və vaxtın çatıb-çatmayacağı. Yeni başlayanlar üçün işlək strategiya belə maneələrin sayını əvvəlcədən azaltmaqdır. Niyyətdən hərəkətin ilk beş dəqiqəsinə keçmək nə qədər asan olsa, məşqləri həftənin müntəzəm hissəsinə çevirmək də bir o qədər rahat olar.^{[1] [2] [4]}

İdeal cədvəldən və ya maksimum yüklənmədən deyil, əlçatanlığı yoxlamaqdan başlayın. Sağlamlıq üçün böyüklərə adətən tədricən həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikli fəaliyyətə və ən azı iki gün güc məşqlərinə çatmaq tövsiyə olunur, amma yeni başlayan şəxsin bu səviyyəyə dərhal çatması vacib deyil. Kiçik həcmli fəaliyyət də faydalıdır, xüsusilə sizi hərəkətə müntəzəm qayıtmağa kömək edirsə.^{[3] [5]}

Başlanğıcda məqsədiniz hər cür məşqə hazır olduğunuzu sübut etmək deyil, məşqə başlamağı təkrar etmək mümkün olacaq qədər asanlaşdırmaqdır.

Məşqin adətən harada “ilişib qaldığını” tapın

Həftə ərzində məşq etməyi planlaşdırdığınız, amma başlamadığınız son üç hadisəni yazın. Konkret səbəbi qeyd edin: idman geyimini tapa bilmədiniz, yoldan sonra yoruldunuz, nə edəcəyinizi bilmədiniz, evdə boş yer olmadı və ya hava mane oldu. Belə qısa təhlil “daha intizamlı olacağam” kimi mücərrəd vədlərdən daha faydalıdır: ilk növbədə hansı maneəni aradan qaldırmalı olduğunuzu göstərir.^{[1] [4]}

Sonra qərarı “əgər — onda” formatında ifadə edin. Məsələn: əgər işdən sonra tam proqram üçün gücüm yoxdursa, onda on dəqiqə piyada gedəcəyəm və ya evdə yüngül hərəkətlər edəcəyəm; əgər idman zalı çox sıxdırsa, əvvəlcədən seçdiyim ev məşqindən istifadə edəcəyəm. Bu, vaxtı planlaşdırmağı əvəz etmir, sadəcə məşqdən tamamilə imtina etmək ehtimalını azaldan ehtiyat marşrut yaradır.^{[1] [2]}

Başlanğıcı axşamdan hazırlayın

Ən vacib ləvazimatları əvvəlcədən bir yerə toplayın: geyim, ayaqqabı, su qabı, dəsmal və ehtiyacınız varsa qulaqcıqlar. Evdə məşq edəcəksinizsə, döşəmədə kiçik bir sahəni boşaldın və döşəkcəni yanına qoyun. Bu hazırlıq vərdişi özü-özlüyündə yaratmır, amma məşq etmək qərarı ilə başlamaq arasındakı bir neçə addımı aradan qaldırır. Bu yanaşma enerjinin və diqqətin məhdud olduğu günlərdə xüsusilə faydalıdır.^{[2] [3] [4]}

Yalnız seçdiyiniz məşq üçün həqiqətən lazım olacaq əşyaları göz önündə saxlayın. Gəzinti planlaşdırırsınızsa, ayaqqabını qapının yanında qoyun; evdə güc məşqi edəcəksinizsə, sürüşkən xalçaları, iti küncləri və artıq əşyaları olmayan təhlükəsiz sahə hazırlayın. Təhlükəsiz və aydın mühit bahalı avadanlıqdan daha vacibdir: bir çox fəaliyyət növü üçün rahat geyim, uyğun ayaqqabı və boş yer kifayətdir.^{[3] [4]}

Bir məşqin üç variantını hazırlayın

Bir sərt ssenari əvəzinə üç variant hazırlayın: tam, qısa və bərpaedici. Məsələn, tam variant — 30 dəqiqəlik güc məşqləri, qısa variant — 10 dəqiqəlik gəzinti və iki sadə hərəkət, bərpaedici variant isə sakit gəzinti və ya yumşaq mütəhərriklik hərəkətləridir. Belə seçim səhhəti və cədvəli nəzərə almağa kömək edir, çətin keçən hər günü fiziki fəaliyyətdən imtina ilə nəticələndirmir.^{[1] [2] [3]}

Qısa variant cəza və ya buraxılmış məşqi təcili şəkildə “kompensasiya etmək” cəhdi olmamalıdır. Onun məqsədi hər gün eyni məhsuldarlığı tələb etmədən hərəkətlə əlaqəni qorumaqdır. Bacardığınız səviyyədən başlayın, müddəti tədricən artırın və ağrı, güclü nəfəsdarlığı və ya başgicəllənmə yaranarsa məşqi dayandırın. Xroniki xəstəlikləriniz varsa, proqramı həkimlə müzakirə etmək məsləhətdir.^{[3] [5]}

Həftə üçün nümunə: bazar ertəsi — tam məşq, çərşənbə — qısa məşq, şənbə — gəzinti və ya üzgüçülük. Gün həddən artıq yüklənibsə, “mükəmməl” və “heç nə etməmək” arasında seçim etmirsiniz, əvvəlcədən hazırladığınız varianta keçirsiniz. Müxtəlif fəaliyyət növləri marağı qorumağa və eyni əzələləri həddən artıq yükləməməyə də kömək edir.^{[2] [3]}

İki həftəlik təcrübə aparın

Növbəti 14 gün üçün məqsədiniz güzgüdəki nəticə və ya rekord deyil, məşqə başlama keyfiyyəti olsun. Hər cəhddən sonra dörd məqamı qeyd edin: başlaya bildinizmi, hazırlaşmaq nə qədər çəkdi, nə mane oldu və hansı məşq variantını seçdiniz. Belə gündəlik real qanunauyğunluqları görməyə kömək edir: məsələn, evdə səhərlər məşq etmək daha asandır, işdən sonra isə gəzinti daha uyğun gəlir.^{[1] [2] [3]}

Həftədə bir dəfə planı nəzərdən keçirin və həyatınızda işləyənləri saxlayın. Ev şəraiti daim diqqətinizi yayındırırsa, idman zalını və ya gəzintini sınayın; uzun məşqlər tez-tez baş tutmursa, onları qısaldın; eynilikdən bezirsinizsə, gəzinti, güc məşqləri və üzgüçülüyü növbələyin. Davamlılıq ideal sxemə deyil, hərəkəti itirmədən həmin sxemi uyğunlaşdırmaq bacarığına əsaslanır.^{[1] [3] [4]}

Tez-tez verilən suallar

Vərdişi möhkəmləndirmək üçün idman avadanlığı almaq lazımdırmı? Xeyr, başlanğıcda adətən təhlükəsiz ayaqqabı, rahat geyim və seçdiyiniz fəaliyyət üçün kifayət qədər yer yetərlidir. Gəzinti, pilləkənlə qalxmaq və bədən çəkisi ilə edilən hərəkətlər mürəkkəb avadanlıq tələb etmir. Alış yalnız məşqləri həqiqətən asanlaşdırdığı və “ideal hazırlığı” gözləmək üçün yeni bəhanəyə çevrilmədiyi halda məqsədəuyğundur.^{[1] [3]}

Məşqə cəmi on dəqiqə qalıbsa, nə etməli? Əvvəlcədən hazırladığınız planın qısa variantından istifadə edin: sürətli gəzinti, bir neçə sadə hərəkət və ya oynaqların mütəhərrikliyi üçün isinmə. Kiçik həcm tam hərəkətsizlikdən yaxşıdır və sonradan tədricən artırıla bilər. Xüsusilə uzun müddət məşq etməmisinizsə, həcmi və intensivliyi qəfil artıraraq itirilmiş vaxtı kompensasiya etməyə çalışmayın.^{[2] [3] [5]}

Planın həddən artıq çətin olduğunu necə anlamaq olar? Hazırlıq müntəzəm olaraq məşqin özündən çox vaxt aparırsa, başlamağı daim təxirə salırsınızsa və ya məşqdən sonra qeyri-adi ağrı hiss edirsinizsə, planı sadələşdirmək lazımdır. Müddəti azaldın, daha tanış hərəkət seçin və ya məşqi enerjinizin daha çox olduğu vaxta keçirin. Ağrı, başgicəllənmə, güclü nəfəsdarlığı və ya təhlükəsizliklə bağlı şübhələr yaranarsa, həkimə müraciət edin.^{[1] [3]}