Yeni başlayan insan məşqləri çox vaxt iradəsi çatmadığı üçün yarımçıq qoymur. Problem ondadır ki, irəliləyişi görmək çətindir: bədən yavaş dəyişir, əhval-ruhiyyə dalğalanır, bir həftəlik fasilə isə uğursuzluğun sübutu kimi görünür. Məşq gündəliyi sadə geribildirim vasitəsi kimi bu problemi həll edir: nəyin edildiyini, özünüzü necə hiss etdiyinizi və hansı formatı təkrarlamağın daha asan olduğunu göstərir. Tədqiqatlar özünənəzarəti və geribildirimi fiziki fəaliyyətin yaxşılaşması ilə əlaqələndirir, baxmayaraq ki, təsir proqramın keyfiyyətindən və müddətindən asılıdır.[2] [3] [4]
Gündəliyin mühüm bir məhdudiyyəti var: o, imtahana çevrilməməlidir. Onun məqsədi sizi ideal plana məcbur etmək deyil, gələn həftə daha yaxşı qərarlar verməyə kömək etməkdir. Yalnız dəqiqələri və hərəkətləri deyil, yorğunluq səviyyəsini, zövqünüzü, ağrı və ya narahatlığı da qeyd edin. Beləcə özünüz üçün uyğun ritmi görəcək və dərhal maksimum yüklənməyə keçmədən ümumi fiziki fəaliyyət tövsiyələrinə tədricən yaxınlaşa biləcəksiniz.[1] [5] [6]
İmtina qeydi: bu məqalə məlumat xarakterlidir və mütəxəssis məsləhətini əvəz etmir. Yüklənmə zamanı güclü və ya getdikcə artan ağrı, başgicəllənmə, qeyri-adi nəfəs darlığı yaranarsa və ya xroniki xəstəliyiniz varsa, məşqlərin təhlükəsiz formasını həkimlə müzakirə edin.[1] [6]
Nəyi qeyd etməli: həqiqətən kömək edən minimum
Həddindən artıq ətraflı jurnal tez yorur. Buna görə beş sahə ilə başlayın: tarix, fəaliyyət növü, müddət, subyektiv yüklənmə və məşqdən sonra qısa qeyd. Güc məşqi üçün yanaşmaların sayını əlavə edə bilərsiniz, amma hər xırdalığı yazmaq vacib deyil. Bu format ardıcıllığı göstərir və məşqləri bir-biri ilə müqayisə etməyə kömək edir. Bağlılıqla bağlı icmallarda gündəliklər və sorğular məşq planının icrasını ölçmək üçün praktik üsullar kimi tez-tez istifadə olunur.[2] [5]
Yüklənməni 1-dən 10-a qədər şkala ilə qiymətləndirin: 1 demək olar ki, heç bir səy göstərməmək, 10 isə son həddə işləmək hissidir. Yanına bir cümlə yazın: “sonra özümü daha gümrah hiss etdim”, “çox ağır oldu” və ya “musiqini və tempi bəyəndim”. İki-üç həftədən sonra mücərrəd rəqəmlər deyil, məşq formatı, özünü necə hiss etmə və onu təkrarlamaq istəyi arasındakı əlaqələri görəcəksiniz. Bu, həcmi kor-koranə artırmaqdan daha faydalıdır.[2] [5]
İdeallığı deyil, təkrarlana bilməyi hesablayın
Vərdiş formalaşdırarkən başlanğıcda əsas göstərici kimi planlaşdırdığınız məşqlərdən həqiqətən yerinə yetirdiklərinizin sayını seçin. Özünüzü illərdir məşq edən insanla müqayisə etməyin və qısa məşqə görə həftəni uğursuz elan etməyin. Fiziki fəaliyyət kiçik hissələr şəklində toplana bilər və istənilən fəaliyyət tam hərəkətsizlikdən yaxşıdır. Buna görə gündəlikdə əvvəlcə məşqin baş tutduğunu, yalnız bundan sonra müddətini və intensivliyini qeyd etmək faydalıdır.[1] [6]
Asan yoxlanılan həftəlik məqsəd sınayın: məsələn, 20–30 dəqiqəlik iki məşq və bir gəzinti. Bu, hamı üçün universal norma və ya tibbi təyinat deyil, özünüzü müşahidə etmək üçün başlanğıc istiqamətidir. Belə məqsədə bir neçə həftə ardıcıl olaraq həddindən artıq yorulmadan çatdıqda, müddəti və ya daha bir günü əlavə edə bilərsiniz. Tədricən artırmaq motivasiya ilə orqanizmin yükü kəskin artırmağa hazır olmasını qarışdırmamağa kömək edir.[1] [6]
- Məşqi sonradan deyil, yerinə yetirdiyiniz gün qeyd edin.
- Əvvəlcə məşqin baş tutduğunu, sonra müddətini və intensivliyini qiymətləndirin.
- Həftədə bir dəfə təkcə uğursuz günə deyil, ümumi mənzərəyə baxın.
- Yükü yalnız hazırkı həcmi rahat keçirdiyiniz zaman artırın.
Gündəlik özünütənqid deyil, həftəlik geribildirim əlavə edin
Gündəlik rəqəmlər yuxu, stress, iş günü və özünü necə hiss etmənin adi dəyişkənliyi səbəbindən fərqlənə bilər. Buna görə həftədə bir dəfə qısa təhlil aparın: neçə məşq yerinə yetirilib, hansı formatları təkrarlamaq istəmisiniz, harada yük həddindən artıq olub və sizə nə mane olub. Geribildirim şəxsiyyətə verilən qiymətə deyil, konkret qərara çevrildikdə daha yaxşı işləyir. Məsələn, “şənbə günü çətin oldu” demək “mən tənbələm” deməkdən daha faydalıdır.[3] [4] [5]
Bir dəyişiklik qaydasından istifadə edin. Məşqlər daim həddindən artıq ağır görünürsə, yalnız bir parametri dəyişin: müddəti qısaldın, daha sakit temp seçin və ya istirahəti artırın. Məşqlər asan keçirsə, yenə də bir dəfəyə yalnız bir şeyi dəyişin. Bu yanaşma nəticənin səbəbini anlamağa imkan verir və proqramı eyni anda bir neçə dəyişikliklə həddən artıq yükləmək riskini azaldır. Tədqiqatlarda özünənəzarət adətən məqsəd qoyma və geribildirimlə birlikdə nəzərdən keçirilir, ayrı və sehrli bir vasitə kimi yox.[2] [3] [4]
Rahat vasitə seçin və gündəliyi mükəmməllikdən qoruyun
Gündəliyiniz kağız dəftər, telefonda qeyd, cədvəl və ya tətbiq ola bilər. Özünənəzarət texnologiyaları ilə bağlı tədqiqatlarda fitnes izləyiciləri və rəqəmsal vasitələr tez-tez araşdırılır, amma bu, bahalı cihazların mütləq olduğu anlamına gəlmir. Ən yaxşı seçim məşqdən sonra bir neçə dəqiqə istifadə etməyə hazır olduğunuz vasitədir. Bildirişlər qıcıqlandırmağa və ya rəqəmlər narahatlıq yaratmağa başlayırsa, artıq göstəriciləri söndürün və yalnız məşq qeydini, müddəti və özünüzü necə hiss etdiyinizi saxlayın.[2] [3]
Jurnalı özünüzün əvvəlki halınızla yarışa çevirməyin. Çəki, temp, addımların sayı və nəbz faydalı məlumatlar ola bilər, amma bərpanı və məşqin keyfiyyətini tam təsvir etmir. Davamlı vərdiş üçün çətin gündə məşqə gəlməyinizi, gücünüzə uyğun səviyyə seçməyinizi və özünüzü daha pis hiss etmədən məşqi bitirməyinizi görmək daha vacibdir. Qeydlər narahatlığı artırırsa və ya sizi ağrıya baxmayaraq məşq etməyə sövq edirsə, sistemi sadələşdirin və mütəxəssisdən məsləhət alın.[2] [5] [6]
Tez-tez verilən suallar
Hər gəzintini qeyd etmək lazımdırmı? Gəzinti məqsədinizin bir hissəsidirsə və ya ümumi fəaliyyət səviyyəsini anlamağa kömək edirsə, onu qeyd etməyə dəyər. Ancaq gün ərzində atılan hər addımı yazmaq vacib deyil: vahid qayda seçmək kifayətdir; məsələn, 15 dəqiqədən uzun gəzintiləri və bütün planlaşdırılmış məşqləri qeyd edin. Beləliklə, məlumat faydalı qalacaq, lakin daimi nəzarətə çevrilməyəcək. Sağlamlıq üçün gündəlikliyin ideal tamlığından çox, həftə ərzindəki ümumi hərəkət həcmi vacibdir.[1] [2] [6]
Gündəlikdə məşqlərin az olduğu görünürsə, nə etməli? Qeydlərdən özünüzü cəzalandırmaq üçün istifadə etməyin. Məşqlərin hansı günlərdə alındığına, hansı formatın daha asan olduğu və harada həddindən artıq yorğunluq yarandığına baxın. Sonra bütün il üçün deyil, qarşıdakı yeddi gün üçün məqsəd qoyun. Uzun fasilədən sonra təhlükəsiz şəkildə necə başlamağınıza əmin deyilsinizsə, ağrı və ya xəstəlik varsa, əvvəlcə yükü həkimlə müzakirə edin.[4] [5] [6]
Gündəliyin kömək etdiyini necə anlamaq olar? Üç-dörd həftədən sonra daha aydın mənzərə görməlisiniz: həyatınıza neçə məşqin həqiqətən sığdığını, hansı yük səviyyəsinə rahat uyğunlaşdığınızı və məşqə qayıtmaq istəyinizi nəyin artırdığını bilməlisiniz. Qeydlər çox olduğu halda qərar vermək asanlaşmırsa, onları üç göstəriciyə endirin: məşqin yerinə yetirilib-yetirilmədiyi, nə qədər davam etdiyi və sonra özünüzü necə hiss etdiyiniz.[2] [3] [5]
