Niyə məhz hədəf nəbz zonasında məşq etmək lazımdır
Hədəf nəbz zonası — bu, ürəyin maksimal fayda görəcəyi, amma həddən artıq yüklənməyəcəyi ürək döyüntüləri diapazonudur. Adətən bu sahə maksimum nəbzin 50%-dən 85%-ə qədərini əhatə edir. Orta intensivlikdə məşqlər üçün 50–70%, yüksək intensivlik üçün isə 70–85% arası uyğun sayılır.[1] [2]
Фото: www.kaboompics.com
Bu cür məşqlər ürək-damar sistemini möhkəmləndirir, ürəyin qanı pompalama qabiliyyətini artırır, dözümlülüyü yüksəldir, amma təhlükəsizlik qorunur — ürək aktiv işləyir, lakin həddən artıq yüklənmir.[1] [2]
Öz hədəf nəbz zonanızı necə müəyyən etmək olar
Ən sadə üsul — maksimum nəbzi əldə etmək üçün yaşınızı 220-dən çıxmaqdır. Sonra həmin ədəddən 50–85%-lik aralığı hədəf nəbz zonası kimi hesablayın. Orta intensivlik üçün aşağı, yüksək intensivlik üçün isə yuxarı həddi hesab alın.[2]
Daha dəqiq yol — Heart Rate Reserve (nəbz ehtiyatı) formuludur: maksimum və sakitlikdə nəbz arasındakı fərqi tapın, onu 0,7–0,85 düsturuna vurun və sakitlikdəki nəbzi üstünə əlavə edin. Bu metod fərdi fiziologiyanızı nəzərə alır.[2]
Məşq zamanı nəbzi necə dəqiq ölçmək olar
Nəbzi əl ilə yoxlaya bilərsiniz: iki barmağınızı bilək və ya boyun damarına qoyub, 15, 30 və ya 60 saniyə ərzində döyüntüləri sayın və dəqiqədə neçə dəfə döyündüyünü hesablayın.[3]
Geyilə bilən cihazlar (fitnes-trekerlər, ağıllı saatlar) də kömək edir, lakin bəzi hallarda, xüsusilə ürək xəstəlikləri olduqda, səhvlər ola bilər.[3]
Hədəf nəbz zonası nə zaman aşağı ola bilər: vacib məqamlar
Əgər beta-bloker və ya nəbzi azaldan başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə, yüksək yüklənmə olsa belə, klassik hədəf nəbz zonasına çatmaya bilərsiniz. Bu, məşqin faydasız olması anlamına gəlmir — sadəcə hesablamalar fərdiləşdirilməlidir.[4]
Belə hallarda həkimlə məsləhətləşmək və ya stress-testdən keçmək vacibdir ki, sizin üçün təhlükəsiz və effektiv fiziki yük həddini dəqiqləşdirəsiniz.[4]
Hədəf nəbz zonasını praktiki olaraq necə tətbiq etməli
- Məşqlərə orta intensivliklə (50% maksimum nəbz ilə) başlayın və tədricən yükü artırın.
- Bir neçə həftə keçdikdən sonra, özünüzü rahat hiss edirsinizsə, 70–85%-lik yuxarı həddə doğru irəliləyə bilərsiniz.
- Həftə ərzində bir neçə orta səviyyəli kardio, bir-iki yüksək intensivlikdə məşq kombinasiyası edin.
- Daimi olaraq nəbzinizi yoxlayın ki, hədəf zona daxilində olub-olmadığınıza əmin olasınız.
- Əgər nəbzi yoxlamırsınızsa, nəfəsinizə qulaq asın: orta tempdə danışmaq olar, lakin oxumaq olmaz; yüksək tempdə isə yalnız qısa ifadələr demək mümkündür.
Tez-tez verilən suallar
Sual: Sakitlik halında nəbzim daim 100-dən yuxarı və ya 60-dan aşağıdırsa nə etməliyəm? Cavab: Bu bəzi insanlar üçün normal ola bilər, amma nizamlı uzaqlaşma və ya narahatedici simptomlar varsa, bu barədə mütləq həkimlə məsləhətləşin.
Sual: Hər məşq zamanı hədəf nəbz zonasına çatmalıyam? Cavab: Xeyr — əsas məqsəd müntəzəm olaraq məşq etmək və tədricən irəliləməkdir. Hədəf zonadan bir qədər aşağıda belə məşqlər sağlamlığa faydalı olacaq.[1] [2]
Sual: Nəbzi izləmədən də məşq etmək mümkündürmü? Cavab: Bəli — əgər bədəninizin siqnallarına və nəfəsinizə qulaq asırsınızsa, fiziki yüklənməni hiss edirsinizsə, məşqiniz səmərəli olacaq. Əsas — təhlükəsizlik və müntəzəmlikdir.[2]
Qeyd: Bu məqalə informativ xarakter daşıyır və həkim məsləhətini əvəz etmir. Xüsusən ürəyinizlə bağlı problemlər varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, hər zaman mütəxəssisə müraciət edin.
