Bir çox idmançılar məşqdən əvvəl tez enerji almaq istəyir, amma mədəni yükləməkdən qorxurlar. Bu hal xüsusilə vaxt az olanda və ağır, qazlılıq və ya narahatlıq yaşamaq istəməyəndə aktuallaşır. Belə hallarda yumşaq və ya maye qəlyanaltı ən yaxşı seçimdir, bunun səbəblərini izah edəcəyik.[1] [3]
Bu məqalədə smuzi, qatıq, duru yulaf sıyığı, banan püresi və digər oxşar qidaların nə üçün daha sürətli və asan həzm olunduğu, məşqdən əvvəl nə qədər vaxt lazımdır və narahatlıq riskini azaltmaq üçün nələrə diqqət etmək lazımdır, ətraflı izah ediləcək.[1] [3]
Фото: Farheen
Niyə maye və ya yumşaq formada qida mədə üçün daha yüngüldür
Maye və ya yarı maye qidalar mədəni daha tez tərk edir, bərk qidaya nisbətən ağır hiss və narahatlıq riskini azaldır.[3] [4]
Araşdırmalar göstərir ki, xüsusilə lif və ya yağla zəngin bərk qidalar mədədə daha çox qalır, həzmi ləngidir və məşq zamanı qazlılıq, ürəkbulanması kimi halları artırır. Əvəzində, smuzi, idman içkiləri və ya yumşaq sıyıqlar praktik olaraq tez sorulur və enerji verir, mədəni yükləmir.[3] [4]
- Maye struktur mədənin boşalmasını sürətləndirir
- Mədədə az həcm və yüngüllük hissi olur
- Mədə-bağırsaq simptomları riski azalır
Belə qəlyanaltını nə vaxt yemək daha yaxşıdır
Vaxtı düzgün seçmək vacibdir: çox tez yeyilsə, enerji tez bitəcək, çox gec yeyilsə — mədə yüklənəcək.[2] [3]
Əsas tövsiyə belədir: əsas yeməklər məşqdən 3–4 saat əvvəl yeyilməlidir; maye və ya yumşaq qəlyanaltılar isə məşqdən 30–60 dəqiqə öncə. Bu zaman aralığı orqanizmin həm enerjini almasına, həm də qidanı həzm etməsinə imkan verir, mədənin yüklənməsi olmur.[2] [3]
Nə seçmək olar: yüngül qəlyanaltı nümunələri
Vaxt azdırsa və ya mədədə yüngüllük istəyirsinizsə, tez sorulan karbohidrat və bir az zülallı maye və ya yumşaq qəlyanaltı ən yaxşı seçimdir.[1] [4]
Az miqdarda meyvəli smuzi, duru qatıq, banan-yulaf püresi və ya zəif konsentrasiyalı idman içkisi uyğun olar. Sadə karbohidratlar əsas olmalıdır ki, tez enerji versinlər; yağ və lif isə minimum olmalıdır.[1] [4]
- Suda və ya duru qatıqda hazırlanmış meyvəli smuzi
- Yüksək şəkərli, az yağlı qatıq
- Banan və az miqdarda yulaf püresi
- Aşağı konsentrasiyalı idman içkisi
Özün üçün necə uyğunlaşdırmalı: rahatlıqla sınaqdan keçir
Hər kəsin orqanizmi fərqlidir, buna görə də ideal qəlyanaltını məşq nəticəsinin önəmli olmadığı, rahatlıq dövründə sınaqdan keçirmək lazımdır.[1] [2]
Məsələn, qaçışdan 45 dəqiqə əvvəl smuzi sına və hiss etdiyin rahatlığa fikir ver. Nə yediyini, məşqdən əvvəl neçə dəqiqə keçdiyini və necə hiss etdiyini qeydə al. Beləcə, heç bir ağırlıq olmadan, kifayət qədər enerji ilə sənin üçün ideal variantı tapacaqsan.[1] [2]
“Məhsulu əvvəlcədən sınamaq daha yaxşıdır ki, vacib məşq günündə bədən reaksiyasını gözlənilməz yaşamayasan.” (parafraz)
Tez-tez verilən suallar
Yumşaq qəlyanaltı ilə birlikdə su içmək olarmı? Bəli, orta miqdarda (bir stəkan su) mədə yüngüllüyünü qorumaqla həzmi asanlaşdırır, qəlyanaltı seçiminiz yüngüldürsə, problem olmaz.[3]
Məşqdən əvvəl qəhvə və ya kapuçino olar? Yağ və lif azdırsa, üstünlükdür. Amma qəhvə bəzi insanlarda mədə-bağırsaq sistemi üçün hərəkətliliyi artıra bilər — əvvəlcədən reaksiyanı yoxlayın.[1]
