Yatmazdan əvvəl protein qəbulunun əzələ bərpası və idman nəticələrinə təsiri

Yatmazdan əvvəl qidalanmanın idmançılar üçün əhəmiyyəti

Müasir elmi araşdırmalara əsasən, gecə yatmazdan əvvəl az miqdarda protein qəbul etmək əzələ toxumasının bərpasını əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə bilər. Xüsusilə intensiv məşqlər zamanı bu çox önəmlidir — çünki bədən bərpa üçün daha çox qida maddəsinə ehtiyac duyur, amma yuxuda qidalanma fasiləsi 6–8 saat davam edir.^[1]

Məsələn, sistemli bərpa baxışında göstərilib ki, yuxudan təxminən 30 dəqiqə əvvəl 20–40 qram kazein qəbul etmək sağlam gənc kişilərdə gecə ərzində əzələ protein sintezini artırır. Bu, müntəzəm məşqlə birgə, zamanla güc və əzələ kütləsinin artmasına səbəb ola bilər.^[1]

Yatmazdan əvvəl ən səmərəli protein növləri hansılardır?

Randomizə olunmuş, nəzarətli bir araşdırmada 45 qramlıq kazein və zərdab proteininin (whey), axşam dözümlülük məşqi sonrası yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl verilməsinin təsiri müqayisə edildi. Nəticələr göstərdi ki, hər iki protein növü həm miofibrillyar, həm də mitoxondrial protein sintezini bərabər dərəcədə stimullaşdırır. Deməli, hər ikisi də bərpa və adaptasiya üçün effektivdir.^[2]

Artıq yuxunun protein sintezi və hormonlara təsiri

Tam yuxusuz bir gecə keçirdikdə əzələ protein sintezinin sürəti təxminən 18% azalır. Bununla yanaşı, kortizol səviyyəsi +21% yüksəlir, testosteron isə −24% azalır və bu, bərpa və əzələ artımı üçün əlverişsiz, katabolik bir mühit yaradır.^[3]

Yuxu çatışmazlığını məşqlə əvəzləmək mümkündürmü?

Bir neçə gecə ardıcıl olaraq yalnız 4 saat yatanda miofibrillyar protein sintezi azalır. Lakin bu müddətdə intervallı yüksək intensivlikli (HIIT) məşqlər edilərsə, protein sintezi tam yuxudan fərqlənmir. Yəni fiziki aktivlik yuxu çatışmazlığının mənfi təsirini effektli şəkildə azalda bilər.^[4]

Vacibdir: Əgər sağlamlığınızda tibbi əks göstərişləriniz varsa və ya hər hansı bir narahatlığınız varsa, qidalanma və ya məşq rejimini dəyişmədən öncə mütləq həkimlə məsləhətləşin.

Tez-tez verilən suallar

Sual: Yatmazdan əvvəl neçə qram protein qəbul etmək optimaldır? Cavab: Tədqiqatlar göstərir ki, 20–45 qram keyfiyyətli protein kifayətdir.^{[1] [2]}

Sual: Zərdab yerinə kazein üstünlük təşkil etməlidirmi? Cavab: Xeyr — hər ikisi effektivdir, seçim şəxsi üstünlük və həzmə bağlıdır.^[2]

Sual: Əgər yuxu çatışmırsa nə etməli? Cavab: Bir gecə tam yatmamaq bərpa prosesini poza bilər, amma müntəzəm HIIT-trenajorları bu təsiri zəiflədə bilər.^{[3] [4]}