Polifenollar — ifadəli antioksidant və iltihabəleyhinə təsiri olan, bioloji fəal bitki tərkibli maddələrdir və onlar getdikcə məşqdən sonra bərpanı sürətləndirmək üçün perspektivli qidalanma strategiyası kimi müzakirə olunur.[2] [1]
Bu məqalədə polifenolların fiziki fəaliyyət sonrası orqanizmdə necə işlədiyini, onların mənbələrinin hansı rolu oynadığını və nə vaxt qida rasionuna əlavə edilmələrinin daha səmərəli olduğunu elmi faktlara əsaslanaraq izah edəcəyik. Xatırladırıq: əgər tibbi sorunlarınız varsa, qidalanmaya dəyişiklik verməzdən öncə mütləq həkimlə məsləhətləşin.[1] [2]
Фото: Алексей Вечерин
Polifenollar nədir və bərpaya necə təsir edir
Polifenollar — meyvə, tərəvəz, çay, şərab və ədviyyatlarda tapılan, antioksidant, iltihabəleyhinə və damar genişləndirici xüsusiyyətlərə sahib olan fitokimyəvi maddələrdir və məşqdən sonra bərpanı yaxşılaşdıra bilərlər.[4] [1]
Çox vaxt onların təsiri antioksidant fəallığı ilə əlaqələndirilsə də, əsl fayda bəzən birbaşa sərbəst radikalları neytrallaşdırmaqdan çox, hüceyrələrdə qoruyucu mexanizmlərin aktivləşdirilməsi ilə bağlıdır: məsələn, endogen antioksidant istehsalını stimullaşdıran Nrf2 transkripsiya faktorunun aktivləşdirilməsi və iltihabı başladan NF‑κB faktorunun ləngidilməsi.[1]
- Sərbəst radikalların neytrallaşdırılması
- Nrf2 vasitəsilə qoruyucu genlərin aktivləşdirilməsi
- NF‑κB ilə iltihab siqnallarının azalması
Elmi sübutlar: polifenolların effektivliyi
Metaanalizlər göstərir ki, polifenolların əlavə edilməsi əzələ zədələnməsinin markerlərini, məsələn, kreatin kinaza (CK) və laktat (LA) səviyyələrini azalda bilər — bu isə daha yaxşı bərpa və azalan yorğunluq deməkdir.[3]
Ədəbiyyata baxışda xüsusilə quersetin kimi polifenolların əzələ zədələnməsini azaltdığı və mitoxondrial funksiyanı yaxşılaşdırdığı vurğulanır; bu da bərpa və dözümlülüyü gücləndirə bilər.[2]
Polifenolları rasiona nə vaxt və necə əlavə etməli
Zamanlama vacibdir: polifenollar əsas məşq adaptasiyalarının formalaşmasından sonra istifadə olunsa, bərpanı dəstəkləyir və adaptasiya proseslərinə mane olmur.[1] [4]
Beynəlxalq idman qidalanması cəmiyyətinin mövqeyinə görə, uzunmüddətli məşqlər orqanın öz antioksidant müdafiəsini gücləndirir və polifenolları əsasən qida ilə almaq daha yaxşıdır; xüsusilə yüksək yükləmələr dövründə, fasiləsiz əlavələr şəklində deyil.[4]
- Məşq tsiklindən sonra — bərpa dəstəyi üçün
- İntensiv yük fasiləsində — adaptasiyaya kömək üçün
- Qida ilə (giləmeyvə, çay, tərəvəz) — üstünlük verilməli
Praktik məsləhətlər: mənbələr və istifadə nümunələri
Polifenollar almaq üçün rasionunuza böyürtkən, vişnə kimi giləmeyvələr, tünd şokolad, yaşıl çay, nar və zəfəran, zəncəfil, zərcəfil kimi ədviyyatlar əlavə edin — bunlar asanlıqla tapılır və məşqdən sonra qəlyanaltı və içkilərlə rahat birləşdirilə bilər.[2]
Məsələn, giləmeyvə ilə və ispanaqlı smuzi, yaşıl çay və limonla isti içki və ya nar və darçınlı yulaf sıyığı — tez, dadlı və əzələlər üçün faydalıdır.[2]
Vacib məqam: diyetoloqla işləyirsinizsə və ya xəstəliyiniz varsa, rasionda dəyişiklikdən əvvəl mütləq həkimlə məsləhətləşin.[4]
Tez-tez verilən suallar
Hər məşqdən sonra polifenol qəbul etmək olarmı? Bəli, əgər onlar rasionda müxtəlifliklə — giləmeyvə, çay, ədviyyatlar kimi — yer alırsa, bu xüsusilə yüksək yükləmə dövrlərində həm təhlükəsizdir, həm də faydalıdır.[4]
