Bu material sirkadi ritmin pozulmasının – istər gecə növbələri, saat qurşaqlarının dəyişməsi, istərsə də dəyişkən qrafikdə işləməyin – idman nəticələrinə və bərpaya necə təsir etdiyinə həsr olunub.
Təbii gündəlik bioloji dövrlərin pozulması reaksiya sürətini, hərəkət dəqiqliyini azalda, bərpa və immuniteti pisləşdirə, subyektiv yorğunluq hissini artıra bilər – bunların hamısı yüksək performans və tez bərpa üçün çalışan idmançılar üçün kritikdir.[1] [3]
Фото: Tima Miroshnichenko
Niyə sirkadi dəyişikliklər reaksiya və dəqiqliyə təsir edir
Araşdırmalar göstərir ki, yuxu pozulanda kognitiv funksiyaların zəifləməsi idmançı tələbələrdə reaksiya, diqqət və dəqiqliyin pisləşməsinə səbəb olur — məsələn, basketbol atışlarında nəticə 50 %-ə enir, kifayət qədər yuxu ilə isə bu göstərici 10 % artaraq fərq 60 %-ə çatır.[1]
Yuxunun pozulması motor bacarıqların bərkiməsini ləngidir, informasiyanın işlənməsini yavaşdırır və səhv ehtimalını artırır. Bədən kifayət qədər istirahət etsə belə, beyin oyanıq qalmır və bu da hərəkətlərin gecikməsi və ya qeyri-dəqiq icrası ilə nəticələnir.[1] [3]
Jet-laq və növbələr zamanı immunitet və bərpanın zəifləməsi
Saat qurşaqlarının dəyişməsi və ya gecə rejimi xroniki yuxu çatışmazlığına gətirib çıxarır ki, bu da immun müdafiəni azaldır və yüklənmədən bərpa prosesini ləngidir. Bədən enerji və fizioloji ehtiyatlarını tam bərpa etməyə çatmır.[2] [3]
Koqnitiv çatışmazlıqdan əlavə, sirkadi ritmin pozulması orqanizmdə iltihabi prosesləri dərinləşdirir, immun hüceyrələrin reaksiyasını yavaşdırır və zədə riskini artırır. Bu, intensiv məşq və yarış şəraitində xüsusilə vacib məsələyə çevrilir.[2] [3]
İdmançılar yuxu dəyişikliklərinə necə uyğunlaşa bilər
Sirkadi ritm pozuntusunun zərərini minimuma endirmək üçün yuxu rejimini yavaş-yavaş dəyişdirmək vacibdir: yatmağa getmə saatını hadisəyə qədər hər gün 1‑2 saat qabağa çəkin, səhərlər işığa daha çox məruz qalın və axşamlar parlaq işıqdan yayın.[3]
Uzun müddətli yuxu çatışmazlığını azaltmaq üçün gündüz 30 dəqiqəyə qədər strateji qısa yuxular da faydalıdır — xüsusən uçuşlar və ya dəyişkən qrafik rejimində. Bu, gecə yuxusuna mane olmadan diqqət və bərpa qabiliyyətini saxlayır.[1] [3]
Gecə və dəyişkən vaxtda məşq edənlər üçün praktik tövsiyələr
Əgər məşq və yarışlar gecə və ya qeyri-adi saatlarda keçirilirsə, sabit yuxu ritualı formalaşdırın: yataq otağını qaranlıq edin, ağ səsdən istifadə edin, yatmazdan bir saat əvvəl ekranlardan uzaq olun və eyni vaxtda yatıb oyanmağa çalışın.[1]
Gecə işləmək lazım olsa — mavi işığı filtr edən eynəklərdən istifadə edin və gündüz yuxusu üçün sərin, sakit mühit yaradın. Melatonin qəbulunu yalnız əlavə vasitə və həkimin nəzarəti altında düşünün.[1] [3]
Tez-tez verilən suallar
Jet-laqı bir günlük gündüz yuxusu ilə tam aradan qaldırmaq mümkündürmü? Cavab: Xeyr – qısa gündüz yuxusu çatışmazlığı azalda bilər, lakin tam adaptasiya ancaq müntəzəm gecə yuxusu ilə əldə olunur.[1]
Daim gecə məşq edirəmsə nə etməliyəm? Cavab: Yuxu ritualına riayət edin, qrafiki tədricən dəyişin, işıq və qaranlıqdan məqsədyönlü istifadə edin və zəruri hallarda melatonin və ya digər əlavələrlə bağlı həkimlə məsləhətləşin.[3]
