Çəkinin artırılmasında səhv etməyin zədəyə niyə səbəb olması
Güc məşqlərinə yeni başlayanlar tez-tez çəkilərdə artımı həddindən artıq tələsik edirlər. Bu, texnikanın pozulmasına, əzələ və bağların həddindən artıq yüklənməsinə və nəticədə zədələrə səbəb ola bilər. Ən təhlükəsiz yol – əvvəlki çəkini asanlıqla işlədikdən sonra yavaş-yavaş yükü artırmaqdır.[1] [2]
Фото: RDNE Stock project
Yük artımının təhlükəsiz vaxtını necə təyin etmək olar
Ən optimal göstərici – bir məşqdə çəkini 12–15 dəfə düzgün texnika ilə asanlıqla qaldıra bilməkdir. Bu, bədənin növbəti, kiçik bir çəki artımına hazır olduğunu göstərir.[1] [2]
Tövsiyələrə görə, əzələdə yorğunluğa qədər bir set etmək, əgər texnika pozulmasa, bir neçə set qədər təsirli ola bilər. Amma çəkini artırmaq yalnız hazırkı səviyyəni tam və inamla mənimsədikdən sonra məsləhət görülür.[2]
Çəki artımında təhlüksəz mərhələli yanaşma
- Başlamaq üçün, çəkini 12–15 dəfə forma itmədən asanlıqla qaldırdığınızdan əmin olun
- Əgər 12–15 təkrarı asanlıqla yerinə yetirirsinizsə, çəkini 5–10 % artırın və ya müqaviməti yüksəldin
- Texnikanı izləyin — əgər texnika zəifləyirsə, əvvəlki çəkiyə geri qayıdın
- Əzələrə yenidən yüklənməzdən öncə azı 48 saat dincəlmələri üçün vaxt verin
- Çəkidən əvvəl əzələləri mütləq yaxşı qızdırın və məşq zamanı düzgün nəfəs alın
Düzgün nəfəs və texnikaya nəzarət niyə vacibdir
Düzgün nəfəs almamaq – yəni çəki qaldırarkən nəfəsi saxlamanız – təzyiqin artmasına və narahatlıq və ya zədəyə gətirib çıxara bilər. Qayda olaraq: güc tətbiq edəndə nəfəs verin, ilkin vəziyyətə qayıdarkən nəfəs alın.[1] [2]
Çəkini yavaş və nəzarətli qaldırıb-endirmək əzələ liflərinin daha çoxunu işə salır və inersiyadan yaranan əlavə yüklənmə riskini azaldır.[3]
Tez-tez verilən suallar
Sual: Çəkini nə qədər tez-tez artırmaq olar? Cavab: Yalnız 12–15 təkrarı texnika pozulmadan rahatlıqla yerinə yetirə bilirsinizsə, yükü artırmaq uyğundur. Artımı həftədə bir-iki dəfə – və yalnız inamla edin.[1] [3]
Sual: Yeni çəki ilə ağrı yaranarsa nə etməli? Cavab: Məşqi dərhal dayandırın, əvvəlki çəkiyə qayıdın və texnikanızı bərpa edin. Ağrı təkrarlanarsa, mütəxəssislə məsləhətləşmək daha doğrudur.[1] [2]
Sual: Yorğunluq hissinə güvənmək olarmı? Cavab: Bəli, setin sonunda əzələlərdə haqiqi yorğunluq hiss olunursa, bu sağlam bir siqnaldır. Amma texnika pozulursa, yükü bir az azaltmaq lazımdır.[2]
Qeyd: Bu məqalə yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Sağlamlığınızla bağlı şübhə və ya problemləriniz varsa, məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.
