Aktiv bərpa nədir və niyə vacibdir
Aktiv bərpa — intensiv məşqdən dərhal sonra həyata keçirilən yüngül fiziki fəaliyyətdir: məsələn, sakit gəzinti və ya dinamik dartınma. Bu üsul ürəkdaxili yüklənmənin yavaş-yavaş azalmasına, qan dövranının yaxşılaşmasına və maddələr mübadiləsinin məhsullarının (süd turşusu kimi) daha sürətli uzaqlaşmasına şərait yaradır. Nəticədə əzələlər daha tez bərpa olunur və əzələ ağrısı azalır.[1]
Фото: ShotPot
Mayo Klinikanın məlumatına görə, aktiv bərpa növü olan soyuma mərhələsi (cool-down) ürək döyüntüsünü və qan təzyiqini tədricən aşağı salmaq, həmçinin məşqdən sonrakı başgicəllənmə və narahatlığın riskini azaltmaq üçün effektivdir. Bu, fəaliyyəti kəskin kəsmədən bədənin bərpa proseslərinə təbii şəkildə keçməsinə imkan verir.[1]
Aktiv bərpanın əsas üstünlükləri
- Qan dövranının sürətlənməsi və maddələr mübadiləsinin məhsullarının çıxarılması hesabına ağrının və əzələ gərginliyinin azalması
- Yüklənmənin qəfil kəsilməsi zamanı baş verə biləcək başgicəllənmə və huşun itirilməsi riskinin azalması
- Orqanizmin stress rejimindən sakitlik rejiminə daha rahat keçməsinə kömək
Mayo Klinika məşqdən sonra yüngül aktivliyin bərpa üçün təsirli vasitə olduğunu təsdiqləyir: aktiv bərpa, bədənin maye balansını qorumaq və (istəyə görə) soyuq prosedurlarla birlikdə, beş praktik addım kimi, ağır məşqdən sonra vəziyyəti həqiqətən yaxşılaşdırır.[2]
Aktiv bərpanı necə düzgün tətbiq etməli
Məşqin sonuna yaxın 5–15 dəqiqəlik sakit hərəkətlərə vaxt ayırmağa çalışın. Bunun üçün yavaş qaçış, gəzinti, yüngül sürətlə velosiped sürmək və ya üzmək uyğundur. Ardınca, xüsusilə məşq zamanı işləyən əzələ qruplarına diqqət yetirərək, yumşaq dartınma məşqləri edin.[1]
Müddəti bədənin vəziyyətinə uyğun seçmək lazımdır: orta yüklənmədən sonra 5–10 dəqiqə, intensiv məşqdən sonra isə 15 dəqiqəyə qədər kifayətdir. Əsas odur ki, hərəkətlər ağrıya və ya əlavə yorğunluğa səbəb olmamalıdır, əksinə — bədəndə yüngüllük və təravət hissi yaratmalıdır.[1]
Aktiv bərpa nə zaman lazımsız və ya zərərli ola bilər
Əgər sizdə güclü yorğunluq, zəiflik və ya həddindən artıq yüklənmə əlamətləri varsa, aktiv bərpa əlavə yükə çevrilə bilər. Harvard mütəxəssisləri xəbərdarlıq edir ki, dincəlmədən davamlı və çox intensiv məşqlər xroniki yorğunluğa, enerjinin və bərpa imkanlarının azalmasına səbəb ola bilər.[4]
Belə hallarda, bərpa üçün tam istirahətə üstünlük vermək, məşqlərin intensivliyini azaltmaq və ya ən azı bir gün tam hərəkətsiz keçirmək daha doğru seçimdir — xüsusilə yuxu, motivasiya və ya adi istirahətdən sonra keçməyən ağrılar yaranarsa.[4]
Tez-tez verilən suallar
Aktiv bərpa məşqdən sonra asan çıxış yoludurmu? Bəli. Cəmi 5–15 dəqiqə yüngül gəzinti və ya dartınma kifayətdir ki, bədən sakitlik rejiminə yumşaq keçid alsın, əzələ ağrısı azalsın və qan dövranı yaxşılaşsın.[1]
Hər məşqdən sonra mütləq aktiv bərpa edilməlidirmi? Yox, əgər siz artıq yorulmusunuzsa, həddini aşmısınızsa və ya həddindən artıq yüklənmə əlamətləri varsa – bu vaxt tam istirahət aktivlikdən daha vacibdir.[4]
