"Aşağıya baxan it" pozası duruş və sinir sistemi üçün niyə faydalıdır
"Aşağıya baxan it" (Adho Mukha Svanasana) pozası onurğa boyunca yükü bərabər paylayan yumşaq postural boşaltmadır. Bu sayədə fəqərələr bərabər dəstək alır, bədənin ön və arxa hissəsindəki əzələlər isə daha dolğun aktivləşir. Bu, duruşun yaxşılaşmasına və yorğunluqdan yaranan ağrıların riskini azaltmağa kömək edir.[1] [3]
Фото: Vitaly Gariev
Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddətli yoqa praktikasında onurğa təbii əyriləri – döş (kifoz) və bel (lordoz) əyriləri daha ahəngdar və çox ifadəli olur. Onlarda həddən artıq əyilmə olmur ki, bu da sağlam duruşun göstəricisidir.[3]
Pozanın balans və elastiklik üzərində təsiri
Yoqanın sadə forması belə, onurğanın hərəkətliliyini və bədənin arxa hissəsinin (ayaq və bel) elastikliyini artırır. Bu fərq əsasən müntəzəm məşq edənlərdə görünür – onların hərəkət diapazonu və elastikliyi xeyli artır.[4]
Bu cür artan elastiklik, "Aşağıya baxan it" pozasına girməyi və onu düz xətdə, balansda saxlamağı asanlaşdırır, boyun və çiyinlərin gərilmədən rahat qalmasına kömək edir.[4]
Gərilmə və nəfəs vasitəsilə dinclik
Pozaya yumşaq nəfəs çıxışı ilə daxil olduqda, parasimpatik sinir sisteminin əsas kanalı olan vagus aktivləşir. Bu, ürək döyüntüsünü yavaşladır və "istirahət və bərpa" rejimini işə salır. Nəticədə, gərgin bir günü daha az narahatlıqla keçirmək mümkün olur.[2]
Yüngül gərilmə, şüurlu nəfəs və tərs elementli poza birlikdə bədəndə daxili harmoniya yaradır: bədən dəstək tapır, nəfəs düz və dərin olur, sinir sistemi isə tədricən sakitləşir.[2]
Maksimal fayda üçün necə düzgün yerinə yetirməli
- Əgər elastiklik çatmırsa, dizləri bükülü vəziyyətdə "Aşağıya baxan it" pozasından başlayın.
- Çəkinizi bərabər şəkildə əllər və ayaqlar arasında bölüşdürün ki, onurğa sümüyü quyruqdan başa qədər uzansın.
- Çiyinlərin "düşməməsinə" və həddindən artıq yuxarı qalxmamasına diqqət edin – çiyinləri qulaqlardan uzaq saxlayın.
- Nəfəsinizi yumşaq və dərin alın, poza girəndə nəfəsvermə gərginliyi azaldır.
- Əgər biləklərdə narahatçılıq hiss edirsinizsə, dirsəkləri dəstəyə qoyun və ya qatlanmış yorğandan istifadə edin.
Tez-tez verilən suallar
Sual: Pozada bilək və ya çiyin ağrıyırsa nə etməli? Cavab: Yəqin ki, həddindən artıq yüklənirsiniz və yalnız bədənin yuxarı hissəsi ilə dayaqlanırsınız. Dizləri bir az bükün, çəkinizi daha çox ayaqlara verin və nəfəsi rahat alın – bu, təzyiqi azaltmağa kömək edəcək.[1]
Sual: Elastikliyim az olduğuna görə pozu saxlamaq çətindir. Cavab: Yüngülləşdirilmiş variantdan başlayın – dizləri bükün və bədən elastikləşdikcə onları tədricən düzəldin. Əsas olan bədənin hisslərini dinləməkdir, güclə əyilməyə çalışmayın.[4]
Sual: Pozada rahatlaşa bilmirəm, bədənim həmişə gərgin qalır. Cavab: Diqqətinizi nəfəsə yönəldin – nəfəsvermə əzələləri yumşaldacaq. Təsəvvür edin ki, nəfəs alanda beliniz genişlənir, nəfəs verəndə isə gərginlik aşağıya doğru axır.[2]
1Fit-in fikri: Bu praktika duruşu yumşaq (amma şüurlu şəkildə) möhkəmləndirməyə və rahatlamağa kömək edir. Əgər sağlamlıq problemləriniz varsa – xüsusən biləklər, çiyinlər, boyun və onurğa ilə bağlı – başlamadan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.
