Kardio çox vaxt sağlam ürəyə aparan yeganə yol kimi qəbul edilir, halbuki tam proqram adətən həm aerob, həm də güc məşqlərini əhatə edir. Sürətli yerimə, velosiped sürmək və ya üzgüçülük ürəyi və ağciyərləri daha fəal işləməyə vadar edir, çəkilərlə və ya elastik lentlərlə edilən məşqlər isə gündəlik hərəkətləri daha asan yerinə yetirməyə kömək edən əzələləri inkişaf etdirir. Belə birləşmə dözümlülük və güc arasında seçim etməyə yox, daha müxtəlif məşq həftəsi qurmağa imkan verir.[1] [3]
Əksər böyüklər üçün həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli kardio və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli kardio, həmçinin ən azı iki dəfə güc məşqi əsas istiqamət sayılır. Bu dəqiqələri mütləq bir uzun məşqdə toplamaq lazım deyil: yükü bir neçə günə bölmək və tempi hazırlıq səviyyənizə uyğunlaşdırmaq olar. Ürək-damar xəstəliyiniz, yüksək təzyiqiniz, diabetiniz və ya məşqlərə uzun fasiləniz varsa, planı həkimlə razılaşdırmaq daha məqsədəuyğundur.[1] [4]
Niyə yalnız kardio bəzən kifayət etmir
Kardio uzun müddət hərəkət etmək bacarığını inkişaf etdirir və ürək döyüntüsünü artırır. Lakin o, güc məşqlərini əvəz etmir: ağırlıqlarla, bədənin öz çəkisi ilə və ya elastik lentlərlə edilən hərəkətlər əzələ gücünü və funksionallığı qorumağa kömək edir. Nəticədə pilləkən qalxmaq, alış-veriş torbalarını daşımaq və digər gündəlik işlər daha az səy tələb edə bilər, fiziki fəaliyyətin özü isə daha praktik və rəngarəng olur.[1] [3]
Güc məşqi maksimum çəki qaldırmaq yarışına çevrilməməlidir. Sağlamlıq baxımından əsas məqsəd başlıca əzələ qruplarını müntəzəm işlətməkdir: ayaqlar, budlar, kürək, sinə, qarın, çiyinlər və qollar. Stula oturub-qalxma, elastik lentlə dartma, divardan təkanvermə, dayaqla irəli addımlama və yüngül qantellərlə hərəkətlər uyğun seçimlərdir. Hərəkətləri nəzarətlə yerinə yetirin, nəfəsi saxlamayın və ağrı və ya qeyri-adi narahatlıq yaranarsa yanaşmanı dayandırın.[1] [3]
Kardio və güc məşqlərini günlər üzrə necə bölmək olar
Ən sadə üsul yük növlərini növbələşdirməkdir. Məsələn, bazar ertəsi 30 dəqiqə sürətli yeriyin, çərşənbə axşamı qısa güc məşqi edin, çərşənbə günü yenidən sakit kardio seçin, cümə axşamını isə istirahətə və ya yüngül hərəkətlilik məşqlərinə ayırın. Cümə günü güc hərəkətlərini təkrarlamaq, şənbə günü daha uzun gəzinti etmək və ya velosiped sürmək, bazar gününü isə bərpaya həsr etmək olar.[1] [3]
Vaxt azdırsa, kardio və güc məşqini bir məşğələdə birləşdirmək mümkündür. Beş dəqiqəlik sakit isinmə ilə başlayın, sonra 20–30 dəqiqə orta intensivlikli kardio edin və əlavə olaraq 15–25 dəqiqə sadə güc hərəkətləri yerinə yetirin. Başqa variant məşqləri bölməkdir: səhər yerimək, axşam isə elastik lentlərlə işləmək. Yükün bölünməsi çox vaxt hərəkət texnikasının keyfiyyətini qorumağa və bütün həftəlik normanı bir gündə tamamlamağa çalışmamağa kömək edir.[2] [3]
- Həftədə aralarında fasilə olan 2 güc məşqi.
- Müxtəlif müddətli 3–5 kardio məşğələsi.
- İntensiv yük olmayan ən azı bir tam gün.
- Hər şeyi eyni vaxtda artırmaq əvəzinə müddətin və ya müqavimətin tədricən yüksəldilməsi.
Nəbzi daim yoxlamadan intensivliyi necə seçmək olar
Orta intensivlikli kardio üçün danışıq testindən istifadə edə bilərsiniz: nəfəsalma nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir, amma hələ də cümlələrlə danışa bilirsiniz, sadəcə mahnı oxumaq çətinləşir. Yüksək intensivlikdə isə nəfəs almaq üçün fasilə vermədən yalnız bir neçə söz demək mümkün olur. Ürək sağlamlığını dəstəkləyən gündəlik planda aerob məşqlərin əsas hissəsini orta tempdə yerinə yetirmək, sürətlənmələri isə yalnız bədən uyğunlaşdıqdan və əks göstəriş olmadıqda əlavə etmək rahatdır.[1] [2]
Güc yükünü yalnız çəkiyə görə deyil, göstərdiyiniz səylə də qiymətləndirin. Son təkrarların zəhmət tələb etdiyi, lakin texnikanın sabit qaldığı müqavimət seçin. Başlayan şəxs bir yanaşma və az sayda hərəkətlə başlaya, sonra təkrarların sayını və ya ikinci yanaşmanı tədricən əlavə edə bilər. Bu strategiya, xüsusən kardionun həcmi də eyni vaxtda artırılırsa, əzələləri və oynaqları həddən artıq yükləməməyə kömək edir.[1] [3]
Başlayanlar üçün təhlükəsiz həftə nümunəsi
Təsəvvür edin ki, əvvəllər nizamsız məşq edən və hərəkəti kəskin başlanğıc olmadan artırmaq istəyən bir insansınız. Bazar ertəsi 25 dəqiqə sürətli addımlarla yeriyir, çərşənbə axşamı 20 dəqiqə güc hərəkətləri edir, çərşənbə günü sakit gəzintiyə çıxır, cümə axşamı dincəlir, cümə günü güc məşqini təkrarlayır, şənbə günü 30 dəqiqə velosiped sürür, bazar günü isə özünü necə hiss etməsindən asılı olaraq yüngül fəaliyyət seçir.[1] [3]
Bir neçə həftədən sonra bir və ya iki kardio məşğələsinə beş dəqiqə əlavə etmək, yaxud güc hərəkətlərində müqaviməti bir qədər artırmaq olar, amma bütün göstəriciləri eyni vaxtda dəyişmək olmaz. Məşqdən sonra güclü yorğunluq, sinə ağrısı, başgicəllənmə, qeyri-adi təngnəfəslik və ya ürək döyüntüsündə nizamsızlıq davam edərsə, məşqi dayandırın və tibbi yardım alın. Planın məqsədi dözümlülüyün sərhədlərini yoxlamaq deyil, davamlılığı dəstəkləməkdir.[2] [3]
Tez-tez verilən suallar
Kardio və güc məşqini eyni gündə etmək olarmı? Bəli, sağlam böyüklər üçün bu, ümumi yük hazırlıq səviyyəsinə uyğun olduqda və ağır məşqlər arasında bərpa üçün kifayət qədər vaxt saxlanıldıqda mümkün formatdır. Başlayanlar əvvəlcə orta intensivlikli kardio və qısa güc kompleksi ilə başlasa, nəfəsə və texnikaya nəzarət etmək daha asan olar. Xroniki xəstəliklər zamanı məşqlərin ardıcıllığını və intensivliyini mütəxəssislə müzakirə etmək daha yaxşıdır.[1] [3]
Ürək üçün hansı daha vacibdir: kardio, yoxsa güc məşqləri? Kardio ürək-damar sisteminin dözümlülüyünü birbaşa məşq etdirir, güc məşqləri isə əzələləri və fiziki funksionallığı inkişaf etdirərək proqramı tamamlayır. Buna görə praktik yanaşma onları qarşı-qarşıya qoymaq deyil, həftə ərzində birləşdirməkdir. Hazırda tamamilə hərəkətsizsinizsə, qısa gəzinti müddətləri ilə başlayın və güc hərəkətlərini tədricən əlavə edin.[1] [2] [4]
Mütləq idman zalında məşq etmək lazımdırmı? Xeyr. Kardio üçün yerimə, pilləkənlərlə qalxma, velosiped və ya üzgüçülük, güc məşqi üçün isə bədənin öz çəkisi, elastik lentlər və evdə olan uyğun ağırlıqlar kifayətdir. Əsas məsələ hərəkətləri müntəzəm yerinə yetirmək, yükü tədricən artırmaq və sağlamlıq vəziyyətinizə və hazırlıq səviyyənizə uyğun seçimlər etməkdir.[1] [3]
Bu material yalnız məlumat xarakteri daşıyır və həkim məsləhətini əvəz etmir. Sinə ağrısı, bayılma, güclü təngnəfəslik, diaqnoz qoyulmuş ürək xəstəliyi və ya məşqlərin təhlükəsizliyi ilə bağlı şübhələriniz varsa, məşqlərə başlamazdan əvvəl tibb mütəxəssisinə müraciət edin.[2] [3]
