Yeni başlayanlar üçün məşqlər ağır qantellərlə, mürəkkəb trenajorlarla və ya tam tükənənədək işləməklə başlamalı deyil. İlk mərhələdə daha vacib məsələ hərəkəti idarə etməyi öyrənməkdir: çəkini sakit şəkildə endirmək, gövdəni sabit saxlamaq və texnika nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşməzdən əvvəl seti bitirmək. Bu yanaşma nəticə ardınca qaçmadan müntəzəm məşq vərdişi yaratmağa və yükə tədricən alışmağa kömək edir.[2] [3]
Təhlükəsiz başlanğıc səylərdən tam imtina etmək deyil, səyi düzgün dozalamaqdır. Əksər böyüklər üçün əsas əzələ qruplarını işlədən güc məşqlərini həftədə ən azı iki dəfə proqrama daxil etmək faydalıdır. Bununla belə, həcmi və çətinliyi tədricən artırmaq, yalnız qantelin üzərindəki rəqəmə deyil, özünü necə hiss etməyə və hərəkətin keyfiyyətinə əsaslanmaq lazımdır.[1] [2] [3]
Фото: Gustavo Fring
Yaxşı ilk addım ondan ibarətdir ki, məşqdən sonra növbəti məşqə gəlmək istəyəsiniz.
Maksimal çəki seçməzdən əvvəl hərəkəti yoxlayın
İşçi setlərdən əvvəl çəkisiz və ya minimal müqavimətlə bir neçə təkrar edin. Bərabər nəfəs ala bildiyinizi, ayaqlarınızı sabit yerləşdirdiyinizi, dizlərinizin vəziyyətinə nəzarət etdiyinizi və hərəkəti ani dartınmalar olmadan yerinə yetirdiyinizi yoxlayın. Hərəkət hələ sizə tanış deyilsə, məşqçidən əsas texnikanı göstərməsini xahiş etmək və ya dayaqla daha asan variant seçmək faydalıdır.[3]
Güc məşqindən əvvəl isinmə qısa ola bilər: bir neçə dəqiqə sakit hərəkət edin, sonra konkret hərəkət üçün oynaqları və texnikanı hazırlayın. İsinmənin məqsədi bədəni tədricən işə qoşmaqdır, əzələləri əvvəlcədən yormaq deyil. Elə isinmə zamanı kəskin ağrı, başgicəllənmə və ya qeyri-adi nəfəs darlığı yaranarsa, məşqi dayandırmaq və səbəbi aydınlaşdırmaq daha düzgündür.[3] [4]
Çəkinin yeni başlayan şəxs üçün uyğun olduğunu necə anlamaq olar
Uyğun çəki planlaşdırılan təkrarları nəzərəçarpan səylə, lakin nəzarəti itirmədən yerinə yetirməyə imkan verir. Praktik meyar kimi 8–12 təkrar aralığından istifadə etmək olar: son hərəkətlər çətin olmalıdır, amma dartınmaya, nəfəsi saxlamağa və gövdə ilə kompensasiya etməyə çevrilməməlidir. Əgər rahatlıqla bundan xeyli çox təkrar edirsinizsə, yük çox güman ki, azdır.[2]
İmkanlarınızın həddini dərhal yoxlamaq məcburi deyil. Yeni başlayan şəxs üçün kiçik ehtiyat saxlamaq və əvvəlcə bütün setlərdə eyni texnikanı möhkəmləndirmək daha təhlükəsizdir. Təkrarların yuxarı həddini formanı pozmadan inamla yerinə yetirdikdə müqaviməti bir qədər artıra bilərsiniz. Çəki artırıldıqdan sonra amplituda azalırsa və ya hərəkət ağrılı olursa, əvvəlki yükə qayıdın.[2] [3]
Temp və nəfəs: setdəki qarışıqlığı azaldan iki bacarıq
Yeni başlayanlar çox vaxt məhz hərəkətin ən çətin hissəsində sürətlənirlər. Hərəkəti rəvan yerinə yetirməyə çalışın: çəkini dartınmadan qaldırın və ya itələyin, sonra isə nəzarətlə geri qaytarın. Yavaş temp hər hərəkət üçün məcburi qayda deyil, amma sabitliyin harada itirildiyini və yükün hansı anda həddən artıq ağırlaşdığını görməyə kömək edir.[3]
Ritmik nəfəs alın və hər təkrarı uzun müddət nəfəs saxlayaraq yerinə yetirməyin. Əksər sadə hərəkətlərdə səy göstərərkən nəfəsi vermək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən isə nəfəsi almaq rahatdır. Nəfəsiniz pozulursa, üzünüz qəfil qızarırsa, başınız gicəllənirsə və ya havanı saxlamağa məcbur olursunuzsa, çəkini azaldın və fasilə verin.[3] [4]
Nəzarət yavaşlıq deyil; hərəkəti eyni keyfiyyətlə təkrarlamaq bacarığıdır.
İstirahət və cədvəl: niyə bəzən az daha səmərəlidir
Setlər arasında elə istirahət edin ki, nəfəsiniz bərpa olunsun və hərəkəti yenidən texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə biləsiniz. Hamı üçün uyğun vahid müddət yoxdur: vaxt hərəkətdən, çəkidən, hazırlıq səviyyəsindən və özünüzü necə hiss etməyinizdən asılıdır. İlk həftələrdə məşqi nəyin bahasına olursa-olsun sıxlaşdırmağa çalışmayın — tələskənlik səhv və həddən artıq yorğunluq ehtimalını artırır.[2] [3]
Həftədə iki güc məşqi ilə başlayın və aralarında bərpa üçün günlər saxlayın. Belə cədvəli gündəlik həyata yerləşdirmək və ona müntəzəm əməl etmək daha asandır. Məşqdən sonra oynaqda güclü ağrı, getdikcə artan şişkinlik və ya keçməyən həssaslıq qalırsa, ağrının üstünə getməyin və tibb mütəxəssisinə müraciət edin.[1] [3] [4]
Tez-tez verilən suallar
Yeni başlayan şəxs hər seti tükənənədək yerinə yetirməlidirmi? Xeyr. Başlanğıcda daha vacib məsələ texnikanı mənimsəmək və hərəkətin nəzarətdə qaldığı yükü seçməkdir. Tam tükənənədək işləmək ilk məşqlər üçün məcburi şərt deyil, xüsusən də insan həddən artıq gərginliyi və kompensasiya xarakterli hərəkətləri hələ ayırd edə bilmirsə.[2] [3]
Evdə trenajorsuz məşq etmək olarmı? Bəli. Öz bədən çəkisi, rezin lentlər, qantellər və digər müqavimət vasitələri ilə edilən hərəkətlər də güc məşqi sayılır. Sabitliyi qorumağa və yükü tədricən çətinləşdirməyə imkan verən variantı seçin. Xroniki xəstəliyiniz, zədəniz, hamiləliyiniz və ya qeyri-adi əlamətləriniz varsa, proqramı əvvəlcədən həkimlə müzakirə etmək lazımdır.[2] [4]
Fasilə verməyin vaxtının çatdığını necə anlamaq olar? Kəskin və ya qeyri-adi ağrı, başgicəllənmə, sinə ağrısı, güclü nəfəs darlığı və ya qəfil zəiflik yaranarsa, dayanın. Əzələlərin öyrəşmədiyi işdən sonra narahatlıq ola bilər, amma bu hiss zədəni gizlətməməli və hər təkrarla güclənməməlidir.[3] [4]
