Yeni başlayanlar üçün məşqlər: zədələnmədən necə nəfəs almalı və hərəkət etməli

Yeni başlayanlar üçün məşqlər çox vaxt hərəkət və ya çəki seçimi ilə başlayır, amma təhlükəsizlik daha iki bacarıqdan da asılıdır: yük altında nəfəs almaq və vaxtında dayanmağı bacarmaq. Yeni başlayan şəxsin ağır qantellər qaldırmasına və ya tam tükənənədək məşq etməsinə ehtiyac yoxdur. İlk mərhələdə bədəni sabit vəziyyətdə saxlamağı, hərəkətləri səlis və dartınmadan yerinə yetirməyi, adi əzələ yorğunluğu ilə fasilə tələb edən ağrını ayırmağı öyrənmək daha faydalıdır.^{[1] [2]}

Bu yanaşma ilk məşqləri daha proqnozlaşdırılan edir. Böyüklərə adətən bütün əsas əzələ qrupları üçün güc məşqlərini həftədə ən azı iki dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur, lakin texnikanı mənimsəmək və orqanizmin reaksiyasını qiymətləndirmək üçün daha az həcmdən başlamaq olar. Xroniki xəstəlik, yaxın zamanda keçirilmiş zədə, güclü ağrı və ya yükün təhlükəsizliyi ilə bağlı tərəddüd varsa, proqramı əvvəlcədən həkimlə müzakirə etmək lazımdır.^{[2] [3]}

İlk həftələrin əsas məqsədi özünüzə gücünüzü sübut etmək deyil, təkrarlana bilən vərdiş yaratmaqdır: sakitcə hazırlaşmaq, hərəkəti nəzarət altında yerinə yetirmək və texnika pozulmağa başlamazdan əvvəl yanaşmanı bitirmək.^[1]

Nəfəs alma hərəkətə nəzarət etməyə kömək edir

Güc məşqi zamanı bütün təkrar boyu nəfəsi saxlamayın. Əksər sadə hərəkətlərdə gərginlik yaranan anda, məsələn, qanteli qaldırarkən və ya ayağa qalxarkən nəfəsi vermək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən isə nəfəsi almaq rahatdır. Bu ritm yanaşmanın gərgin bir “donma”ya çevrilməsinin qarşısını alır və hərəkətləri dartınma ilə deyil, səlis şəkildə etməyi xatırladır.^{[1] [2]}

Təkrardan əvvəl qarnın əzələlərini yüngülcə gərginləşdirin; sanki zəif bir toxunuşa hazırlaşırsınız. Lakin qarnı var gücünüzlə içəri çəkməyin və çiyinləri sıxmayın. Bədən sabit qalmalı, nəfəs isə davam etməlidir. Çəki səbəbindən sakitcə nəfəs alıb verə bilmirsinizsə, gücənməyə məcbur olursunuzsa və ya belinizin vəziyyətini itirirsinizsə, yük hazırkı səviyyəniz üçün çox ağırdır.^{[1] [2]}

Texnika pozulmazdan əvvəl yanaşmanı dayandırın

Yeni başlayan şəxs üçün yaxşı yanaşma hərəkətin tamamilə mümkünsüzləşdiyi anda deyil, növbəti təkrarı düzgün yerinə yetirmək artıq mümkün olmayanda bitir. Nəzarətin itirilməsinə bədəni atmaq, yırğalanmaq, dabanları yerdən qaldırmaq, hərəkət trayektoriyasını kəskin dəyişmək, nəfəsi saxlamaq və çəkini nəyin bahasına olursa-olsun “tamamlamağa” çalışmaq daxildir. Bu anda aləti yerə qoymaq, dincəlmək və lazım gələrsə müqaviməti azaltmaq daha təhlükəsizdir.^{[1] [2]}

İşləyən əzələlərdə yanma və yorğunluq yükü müşayiət edə bilər, amma kəskin, sancan və ya davamlı ağrını görməzlikdən gəlmək olmaz. Axsaqlıq, nəzərəçarpan şiş, oynaqda istilik hissi yaranarsa və ya ağrı istirahətdən sonra azalmırsa, məşqi də dayandırmaq lazımdır. Belə əlamətlər təkrarlanır və ya güclənirsə, xüsusilə həkim müayinəsi tələb olunur.^{[1] [4]}

Praktik meyar belədir: yanaşmadan sonra hansı əzələnin işlədiyini və oynağın necə hərəkət etdiyini izah edə bilməlisiniz. Hər şey çəki ilə nizamsız mübarizə kimi hiss olunursa, bu, “daha çox güc toplamaq” deyil, hərəkəti sadələşdirmək siqnalıdır.^[1]

Məkanı və sığortanı texnikanın bir hissəsinə çevirin

Təhlükəsizlik ilk təkrardan əvvəl başlayır. Ayaqlarınızın altında sürüşkən əşyalar olmadığını, ətrafda kifayət qədər yer qaldığını, qantellərin, disklərin və elastik lentlərin hərəkət yolunda yerləşmədiyini yoxlayın. Ayaqqabı ayağı sabit saxlamalı və sürüşməməlidir. Başlamazdan əvvəl hərəkəti bir dəfə çəkisiz yerinə yetirmək faydalıdır: beləliklə, narahat vəziyyəti yük altında düzəltməyə çalışmadan əvvəl fərq etmək asanlaşır.^[1]

Hərəkət ştanqla, baş üzərində ağır çəki ilə və ya təhlükəsiz çıxmağın çətin olduğu vəziyyətdə yerinə yetirilirsə, əvvəlcədən uyğun sığorta lazımdır: məşq tərəfdaşı, məşqçi və ya məhdudlaşdırıcısı olan avadanlıq. Yeni başlayan şəxs improvizasiyaya arxalanmamalıdır. Təcrübəli mütəxəssisin rəhbərliyi texnikanı daha tez mənimsəməyə və hərəkətin hazırkı imkanlara uyğun variantını seçməyə kömək edir.^{[1] [2]}

Uyğundursa, telefonla yandan bir yüngül yanaşmanı çəkə bilərsiniz. Video məşqçini əvəz etmir, amma bədənin yana əyilib-əyilmədiyini, endirmənin sürətlənib-sürətlənmədiyini və yanaşmanın sonuna doğru hərəkət amplitudasının dəyişib-dəyişmədiyini görməyə kömək edir.^{[1] [2]}

Orqanizmin reaksiyası barədə qısa gündəlik aparın

Gündəlik mürəkkəb olmaq məcburiyyətində deyil. Məşqdən sonra hərəkəti, müqaviməti, təkrar sayını, texnikanın keyfiyyətini və bir neçə saat sonra, eləcə də növbəti gün özünüzü necə hiss etdiyinizi qeyd edin. Bu yanaşma adi yorğunluğu təkrarlanan problemdən ayırmağa və yükü kor-koranə artırmamağa kömək edir. Hərəkət mütəmadi olaraq ağrı yaradırsa, mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra onu sadələşdirmək və ya dəyişmək lazımdır.^{[2] [4]}

Yükü yalnız hazırkı variantı inamla və xoşagəlməz əlamətlər olmadan yerinə yetirdiyiniz zaman artırın. Müqavimət tədricən yüksəldilməli, eyni əzələ qrupunun məşqləri arasında isə tam istirahət olmalıdır. Buraxılmış məşqi ikiqat həcmdə “kompensasiya” etmək lazım deyil: öyrəşdiyiniz səviyyəyə qayıdın və texnikanı yenidən qiymətləndirin.^{[1] [2]}

Məşqdən sonra ən qısa qeyd belə görünə bilər: “elastik lentlə dartma — iki yanaşma, hərəkət bərabər idi, nəfəs qorundu, ağrı yoxdur”. Bir neçə həftədən sonra belə qeydlər hansı yükün məhz sizə uyğun olduğunu anlamağı asanlaşdırır.^[2]

Tez-tez verilən suallar

Yeni başlayan şəxs çəki qaldırarkən nəfəsini saxlaya bilərmi? Adi hərəkətlərdə bunu etməmək daha yaxşıdır: nəfəsi saxlamaq gərginliyi artırır və səlis ritmi qorumağı çətinləşdirir. Gərginlik zamanı nəfəsi verməyi, çəkini geri endirərkən isə nəfəsi almağı öyrənin. Hərəkət mürəkkəb texnika və ya böyük müqavimət tələb edirsə, özbaşına sınaq aparmayın — mütəxəssisdən təhlükəsiz variantı göstərməsini və bədəni necə nəzarətdə saxlamağı izah etməsini xahiş edin.^{[1] [2]}

Hər hansı ağrı olduqda məşqi tam dayandırmaq lazımdırmı? Hər yorğunluq zədə demək deyil, amma kəskin, davamlı və ya güclənən ağrı konkret hərəkəti dayandırmaq üçün səbəbdir. Axsaqlıq, güclü şiş və ya istirahətdən sonra keçməyən ağrı ilə məşq etməyin. Əlamətlər güclüdürsə, təkrarlanırsa və ya gündəlik fəaliyyətə mane olursa, yükü azaltmaq həkimə müraciəti əvəz etməməlidir.^{[1] [4]}

Yeni başlayan şəxsə məşqçi lazımdırmı? Həmişə yox, amma texnikanıza əmin deyilsinizsə, zədədən sonra məşqlərə qayıdırsınızsa və ya sərbəst çəkilərlə işləyirsinizsə, təcrübəli mütəxəssislə bir neçə məşq xüsusilə faydalıdır. Sağlamlıqla bağlı problemlər olduqda və ya yükün təhlükəsizliyinə dair şübhə yarandıqda məşqə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.^{[1] [2]}