Bu məqalədə məşq zamanı fərdi hidratasiya planı üçün əsas parametr olan tərləmə sürətinizi necə ölçəcəyinizi öyrənə bilərsiniz.
Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra içilən suyun miqdarı ilə bağlı bütün ümumi tövsiyələr əhəmiyyətli olsa da, onlar fərdi xüsusiyyətləri nəzərə almır. Tərləmə sürətini ölçmək həm susuzlaşma, həm də həddindən artıq maye qəbulundan qaçmağa kömək edir, məşq zamanı təhlükəsizliyi və məhsuldarlığı artırır.[2] [1]
Фото: RUN 4 FFWPU
Tərləmə sürətinizi bilməyin əhəmiyyəti nədədir?
Tərləmə sürəti — bədənin müəyyən vaxt ərzində itirdiyi maye miqdarıdır. Bu göstərici olmadan "imkan olduqca iç" və ya "susuzluq hiss edəndə iç" kimi tövsiyələr səhvlərə səbəb ola bilər: ya çatışmazlıq, ya da artıq maye qəbuluna yol açır.[2]
Araşdırmalara görə, idmançı bədən çəkisinin 2 %-dən artıq hissəsini tərlə itirərsə, performansı zəifləyir, termorequlyasiya və ürək-damar sistemi pozulur. Bu hal hidratasiyanın fərdi şəkildə planlaşdırılmasının vacibliyini bir daha göstərir.[2]
- Bədən çəkisinin 2 % itkisi performans və təhlükəsizliyi azaldır
- Artıq maye qəbulunda hiponatriemiya riski artır
- Fərdi plan balansın açarıdır
Tərləmə sürəti necə ölçülür?
Sadə üsul — məşqə başlamadan əvvəl və dərhal sonra çılpaq və ya yüngül geyimdə çəkini ölçmək, qəbul olunan (və xaric olunan) maye miqdarını qeyd etməkdir.[2]
Formula belədir: (təlimdən əvvəlki çəki – təlimdən sonrakı çəki + içilən maye miqdarı) ÷ məşqin davametmə müddəti (saatla). Bu hesablama saat ərzində itirilən mayenin litr ilə miqdarını verir və nə qədər kompensasiya etməli olduğunuzu göstərir.[2]
- Məşqdən əvvəl çəkinizi ölçün
- Çəkinizi və qəbul etdiyiniz mayeləri qeyd edin
- Məşqdən dərhal sonra təkrarlayın
- Məlumatları formulaya yerləşdirin
Hesablamaları necə tətbiq etmək olar
Tərləmə sürətinizi bildikdən sonra, məşq zamanı itirdiyiniz qədər maye qəbul etməyə çalışın. Məsələn, 1 l/saata qədər maye itirirsinizsə, məşq ərzində təxminən bu qədər su içməlisiniz.[1]
Əgər məşq 1 saatdan artıq davam edirsə, tərkibində 4‑8 % karbohidrat və elektrolit olan içkilərdən istifadə etmək faydalıdır: onlar suyun daha yaxşı mənimsənilməsinə və qüvvənin qorunmasına kömək edir — xüsusilə də uzunmüddətli yüklənmələrdə.[1] [4]
Tam kompensasiya üçün: məsələn, 1 kiloqram çəki itirmisinizsə — məşqdən sonra təxminən 1,5 l maye qəbul edin ki, diurezi kompensasiya edə biləsiniz.[4]
Ölçmələr nə vaxt və necə aparılmalıdır, məhdudiyyətləri nədir?
Tərləmə sürətinizi müxtəlif hallarda hesablayın: isti havada, qalın geyimdə, yüksək və aşağı intensivlikdə — bu, itkilərinizin diapazonunu göstərəcək.[2]
Amma bəzi məqamları da nəzərə alın: yüksək dərəcədə susuzlaşdıqda mədə mayeni zəif qəbul edə bilər, yarış şəraitində isə plan üzrə içmək imkanı olmur. Buna görə, evdə və məşqdə praktika vacibdir — yarış zamanı eksperiment aparmayın.[2] [4]
Tez-tez verilən suallar
Hər məşqdə tərlə itkiləri ölçmək lazımdır? Xeyr. Bir neçə dəfə ölçüb ortalama tərləmə sürətinizi tapmaq bəs edir.[2]
Sadəcə susuzluğa görə içmək olar? Bəli, amma yüksək yük və isti havada bu bəzən kifayət etmir — uzaq məsafələr üçün ölçmələrə əsaslanmaq məsləhətdir.[2]
