Ürək üçün kardio mütləq qaçış aparatında bir saat məşq etmək demək deyil. Praktik seçim axşam yeməyindən sonra on dəqiqəlik gəzintidir: bu, adi günə hərəkət əlavə etməyə və zamanla onu davamlı vərdişə çevirməyə kömək edir. Bu format xüsusilə məşq üçün ayrıca vaxt ayırmaqda çətinlik çəkən və ya işdən sonra uzun müddət oturan insanlar üçün əlverişlidir.[1] [2] [3]
Anlamaq vacibdir: məqsədiniz tövsiyə olunan həftəlik fiziki aktivlik həcminə çatmaqdırsa, qısa gəzinti bütün həftəlik hərəkəti əvəz etmir. Bununla belə, orta intensivlikli hərəkətin kiçik hissələri də faydalıdır və kiçik addımlarla başlamaq dərhal tam məşqlər planlaşdırmaqdan çox vaxt daha asan olur. Ürək-damar xəstəlikləri, güclü nəfəs darlığı, sinə ağrısı və ya nəzarətsiz yüksək təzyiq zamanı proqramı həkimlə müzakirə etmək lazımdır.[2] [3]
Niyə məhz axşam yeməyindən sonra
Axşam yeməyindən sonra bir çox insan süfrədən divana keçir və axşam bir neçə saatlıq, demək olar ki, tam hərəkətsizliyə çevrilir. Gəzinti bu ssenarini mürəkkəb hazırlıq olmadan dəyişir: idman klubuna getmək, xüsusi geyim geyinmək və ya gün ərzində boş vaxt axtarmaq lazım deyil. Müntəzəm fiziki aktivlik ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir, yerimək isə ən əlçatan aerob yük növlərindən biridir.[1] [2]
Karbohidrat mübadiləsi pozulmuş insanlar üçün yeməkdən sonra gəzinti gündəlik rejimin xüsusilə faydalı hissəsi ola bilər: fiziki aktivlik qlükoza səviyyəsini idarə etməyə kömək edir, axşam yeməyindən sonra gəzinti isə konkret və aydın başlanğıc nöqtəsinə çevrilə bilər. Lakin bu, universal müalicə deyil və dərmanları və ya qidalanmanı özbaşına dəyişmək üçün əsas vermir. Diabet zamanı tibbi komandanın fərdi tövsiyələrinə əməl edin.[1]
Yarış üçün deyil, fayda üçün hansı tempi seçməli
Nəfəsinizin nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətləndiyi, amma hələ də adi cümlələrlə danışa bildiyiniz tempdən başlayın. Orta intensivlik zamanı adətən danışmaq mümkündür, baxmayaraq ki, mahnı oxumaq artıq çətinləşir; subyektiv gərginlik şkalasında bu, təxminən 10 baldan 5–6 bala uyğun gəlir. Fəaliyyətə yenidən qayıdırsınızsa, ilk dəqiqələrdə daha yavaş yeriyə, sonra isə tempi bir qədər artıra bilərsiniz.[4] [1]
Axşam gəzintisini iradə sınağına çevirməyin. Qeyri-adi nəfəs darlığı, başgicəllənmə, ağrı və ya sinədə təzyiq, soyuq yapışqan tər və ya səhhətin qəfil pisləşməsi yaranarsa, dayanın və tibbi yardım alın. Yük başqa bir insanın tempinə və ya fitnes qolbağının göstəricilərinə deyil, hazırlıq səviyyənizə və sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun olmalıdır.[4] [2]
On dəqiqəni cədvələ necə daxil etməli
Ən etibarlı üsul gəzintini artıq mövcud olan bir işə bağlamaqdır: məsələn, süfrəni yığışdıran kimi evdən çıxmaq və ya kiçik alış-veriş üçün piyada getmək. Rahat ayaqqabını əvvəlcədən hazırlayın, təhlükəsiz marşrut seçin və qısa xatırlatma qurun. “Həftəiçi günlərdə axşam yeməyindən sonra on dəqiqə gəzirəm” kimi konkret planı yerinə yetirmək adətən “daha çox hərəkət etməliyəm” kimi qeyri-müəyyən qərardan daha asandır.[1] [3]
On dəqiqəni fasiləsiz yerimək hələ çətindirsə, beş dəqiqədən başlayın və vaxtı tədricən artırın. Fəaliyyəti gün ərzində bir neçə qısa hissəyə bölmək də olar: müasir tövsiyələr hər hissənin mütləq on dəqiqə davam etməsini tələb etmir. Yükü tədricən artırmaq tez ruhdan düşməməyə və vərdişi uzun müddət qoruyub saxlamaq ehtimalını yüksəltməyə kömək edir.[3] [2]
- Xüsusilə uzun fasilədən sonra başlayırsınızsa, düz və tanış marşrutla gedin.
- İlk iki dəqiqə sakit temp saxlayın, sonra nəfəsinizi və ümumi vəziyyətinizi qiymətləndirin.
- İsti havada daha sərin vaxtı seçin, özünüzlə su götürün və səhhətiniz pisləşərsə tempi azaldın.
- Gəzintiləri təqvimdə qeyd edin, amma buraxdığınız günü ertəsi gün həddən artıq intensiv məşqlə kompensasiya etməyin.
Axşam yeməyindən sonra gəzintini nə vaxt təxirə salmalı
Kiçik qəlyanaltıdan sonra yüngül yerimək rahat keçə bilər, amma çox ağır axşam yeməyindən dərhal sonra intensiv məşqə başlamaq yaxşı fikir deyil. Praktik yanaşma orqanizmə vaxt verməkdir: bol yeməkdən sonra daha ciddi yük üçün təxminən üç saat lazım ola bilər, kiçik qida qəbulundan sonra isə adətən təxminən bir saat kifayətdir. Sakit gəzinti üçün isə ilk növbədə öz hisslərinizi əsas götürün.[5]
Sinə ağrınız, bayılma hallarınız, ürək ritmində güclü pozuntular, qeyri-adi nəfəs darlığınız varsa və ya yaxınlarda ürək hadisəsi keçirmisinizsə, yükü sınaq və səhv yolu ilə seçməyin. Həkim təhlükəsiz aktivlik formasını və ürək reabilitasiyasına ehtiyac olub-olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Xroniki xəstəliklər və təzyiqə və ya nəbzə təsir edən dərmanların qəbulu zamanı hətta adi gəzinti də fərdi şəkildə uyğunlaşdırılmalıdır.[1] [2]
Tez-tez verilən suallar
On dəqiqəlik gəzintini tam hüquqlu kardio hesab etmək olarmı? Bəli, yerimək nəfəsi və nəbzi nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətləndirirsə, bu, aerob fəaliyyətdir. Lakin bir qısa gəzinti hamı üçün məcburi gündəlik norma kimi qəbul edilməməlidir: həcm yaşdan, hazırlıq səviyyəsindən, sağlamlıq vəziyyətindən və ümumi aktivlikdən asılıdır. Əlçatan səviyyədən başlayın və onu tədricən artırın.[1] [3] [4]
Yeməkdən dərhal sonra sürətlə yerimək lazımdırmı? Xeyr. Ağır axşam yeməyindən sonra sakit temp seçmək, qarındakı rahatlığı və nəfəsi nəzərə almaq daha məqsədəuyğundur. Gəzinti ürəkbulanma, ağrı, güclü halsızlıq və ya başgicəllənmə yaradırsa, onu dayandırmaq lazımdır. Ürək xəstəlikləri, diabet və digər xroniki vəziyyətlər zamanı uyğun rejimi əvvəlcədən həkimlə razılaşdırın.[1] [2] [5]
Gəzintini evdə kardio ilə əvəz etmək olarmı? Bəli, yerində sakit addımlamaq, rahat tempdə pilləkənlə qalxmaq və ya yüngül rəqs isinməsi uyğun seçimlərdir. Əsas məsələ səhhəti pisləşdirmədən müntəzəm təkrarlaya biləcəyiniz hərəkəti seçməkdir. Bu vərdişin məqsədi rekord qırmaq deyil, ümumi həftəlik aktivliyi dəstəkləyən əlavə hərəkət yaratmaqdır.[2] [3]
